Afslappende og smertelindrende øvelser under graviditet og fødsel
Her kan du finde hjælp til, hvordan du kan håndtere veerne, både i opstartsfasen derhjemme og i takt med, at veerne tager yderligere til, og du får brug for at have en jordemoder hos dig.
Nogle af øvelserne kan du også have glæde af i graviditeten, hvis du oplever at det er svært at finde ro, har svært ved at falde i søvn, har tankemylder, eller bare har brug for en pause med fokus vendt ind mod dig selv og din baby.
Under fødslen er øvelserne gode til at hjælpe med at skabe ro, samle fokus omkring den opgave, du skal løse, og samtidig virke let smertelindrende. De skal hjælpe dig med at komme igennem veerne på den mest skånsomme måde og finde tilbage til en rolig og afslappet følelse i kroppen i vepauserne, så du kan samle kræfter til at arbejde dig igennem den næste ve.
Når du kan slappe af og finde ro og tryghed, kan vehormonet oxytocin bedre frigives i din krop, og på den måde kan veerne bedre få lov at udvikle sig og bringe dig videre i fødslen. Alternativt kan du opleve, at veerne kan aftage eller måske helt stoppe igen. Det er kroppens signal om, at den har brug for at samle energi. Her er det en god ide at få spist og drukket og få så meget søvn/hvile som muligt, så vil veerne oftest tage til igen, helt af sig selv.
Øvelserne kan kombineres på forskellige måder eller bruges hver for sig. Prøv dig frem og find de teknikker der virker bedst for dig.
Under vearbejdet kan du flytte fokus fra veerne og hjælpe kroppen med at slappe af ved at fokusere på din vejrtrækning.
Dybe rolige indåndinger igennem næsen, og lange udåndinger gennem munden, hvor du sætter lidt tryk på og puster luften ud, kan gøre det nemmere at styre vejrtrækningen og undgå at hyperventilere og spænde i hele kroppen. Brug gerne din mimik og spids læberne lidt, når du puster ud. I takt med at veerne tager til, kan du have glæde af at intensivere vejrtrækningen mere og mere. Hav fokus på at holde en rolig rytme og mærk evt. med dine hænder på ribbenene, hvordan brystkassen udvider sig, når du ånder ind, og hvordan den sænker sig, når du puster ud. Når veen slutter, kan det hjælpe at sukke dybt 1-2 gange for at finde tilbage til din almindelige vejtrækning i pausen.
For partneren/fødselshjælperen:
Det kan være svært at holde fast i rytmen når veerne gør ondt, men du kan hjælpe ved at trække vejret på samme måde i en langsom rytme.
Øvelsen er også god, hvis du har brug for en pause i graviditeten med fokus på din krop og din baby.
Under fødslen er det vigtigt med gode hvilestillinger, hvor du kan slappe af mellem veerne og samle kræfter. En god hvilestilling hjælper dig med at slappe af i hele kroppen, og du har formentligt brug for støtte fra forskellige puder og dyner. Sørg for at du kan slappe af i hele kroppen, husk fx også at dine arme skal ligge godt og afslappet. På billedet ser du forslag til en god hvilestilling, hvor du måske kan nå at blunde lidt mellem veerne. En anden god stilling kan være ”på alle fire” i sengen eller sofaen. Du kan så forme en rede af en dyne, som din overkrop kan hvile i, og benyt gerne en stor pude, som du kan kramme og lade hovedet hvile på. Kun fantasien sætter grænser, brug de stillinger der føles godt for dig, men tænk på at være støttet over hele kroppen, så du slapper godt af.
Et varmt fodbad er en god måde at hjælpe kroppen til at slappe af. Sid godt, gerne støttet af puder, så du kan slappe helt af imens. Et fodbad hjælper dig desuden med at udskille vehormonet oxytocin, så du kan lave mere effektive veer. På billedet er der lagt nogle kugler i baljen. Det kan være rart at bevæge sine fødder henover disse.
Kombiner gerne fodbadet med fx massage, varmepude og/eller noget behageligt musik.
For partneren/fødselshjælperen:
Foreslå et varmt fodbad, hvis den fødende virker anspændt eller urolig. Tilbyd evt. skuldermassage imens for at skabe yderligere ro i kroppen.
En varmepude eller to kan virke smertelindrende og hjælpe dig med at komme bedre gennem veerne. Mange fødende oplever, at vesmerten sidder mest markant over enten lænden eller kønsbenet/nederste del af maven. Især i starten af fødslen kan man opleve at have menstruationslignende smerter, også i vepausen, her vil en varmepude ofte kunne hjælpe med at skabe en mere smertefri pause, og gøre veerne mindre smertefulde.
Har du ikke en varmepude, men har adgang til en mikrobølgeovn, kan du nemt lave en. Gør et lille håndklæde vådt under den kolde vandhane og vrid overskydende vand ud. Put håndklædet i en almindelig affaldspose og varm det i mikrobølgeovnen i 30-60 sek. Håndklædet skal være varmt, men du må ikke kunne brænde dig på det. Sørg for at lukke posen godt, så det varme vand ikke kan løbe ud, og put posen i et hovedpudebetræk. Varmepuden kan genvarmes.
Når du får massage, frigives kærlighedshormonet oxytocin, som også kaldes vehormonet. Massage kan altså både virke afslappende og smertelindrende, og samtidig hjælpe dig med at skabe mere effektive veer.
Nogle massageformer kan du give dig selv, til andre vil du have brug for din partner/fødselshjælper.
En pigbold/massagebold kan være et godt redskab at brug til fx fodmassage. Alternativt kan en anden mindre bold også benyttes. Tril bolden rundt under foden, og koncentrer dig især om de områder, som er særligt ømme.
Andre gode steder at massere kan fx være skulder/nakke, hovedbund, hænder eller underben.
Massage af fx underben kan også bruges til at fjerne fokus fra veerne, eller som en afstressende øvelse. Start med et fast tag omkring det ene knæ og arbejd dig med fast tryk ned af underbenet og slut med fodens overside. Gentag på det andet ben. De faste tryk virker beroligende på kroppen.
Til partneren/fødselshjælperen:
Der er stor forskel på, hvordan fødende har det med massage/berøring under fødslen. Nogle oplever, at veerne er lettere at håndtere, hvis de samtidig masseres/nusses, mens andre oplever, at berøring under veerne kan være forstyrrende. Men en ting er helt sikkert; hun skal nok fortælle dig, hvis det ikke er rart.
Nogle fødende vil opleve, at det er rigtigt rart med et relativt hårdt pres/tryk over lænden eller på begge hofter under veerne. Dette kan især være tilfældet, hvis vesmerterne sidder mest markant her.
Rundt på kroppen findes forskellige punkter, som ved stimulation med enten akupunktur (tynde bløde nåle) eller akupressur (tryk), kan hjælpe kroppen med at genfinde balancen, skabe ro, afslappe og smertelindre. Nogle punkter kan endda være vestimulerende.
Du eller din partner/fødselshjælper kan stimulere disse punkter under fødslen ved at trykke på dem med at jævnt, middelhårdt tryk. Det er normalt at punkterne kan være ømme ved berøring, men det skal ikke gøre direkte ondt. Du kan holde trykket så længe det føles rart, eller du kan stimulere i 1-2 minutter for derefter at holde en kortere pause og genoptage trykket.
Afslappende punkter
I musklen mellem tommelfinger og pegefinger findes et punkt som både virker afslappende og kan hjælpe kroppen med at sende ”energien ned og åbne op", og dermed hjælpe barnet med at komme ned i bækkenet. Stimuler punktet ved at placere én finger på både over og underside af hånden og tryk på det mest ømme punkt.
På fodens over- og underside sidder ligeledes to punkter, som både afslapper og åbner kroppen og sender energien nedad, og dermed kan hjælpe barnet med at komme ned i bækkenet. Punktet under foden finder du ved at krumme tæerne sammen. Du vil se, at der opstår en lille fordybning lige bag ved trædepuderne mellem storetå og anden tå. Det er i denne fordybning, punktet sidder. Punktet på oversiden af foden findes lige over det andet punkt på fodryggen imellem de knogler, der går ud til storetåen og anden tå.
Fokuspunkt over næseryggen
Lige over næseryggen, imellem dine øjenbryn, sidder et punkt, som kan hjælpe dig med at vende fokus indad. Punktet kan hjælpe dig med at holde fokus på din vejrtrækning under veerne eller benyttes til afslapning mellem veerne.
Punktet kan også bruges under graviditeten til at hjælpe med at vende fokus ind mod dig selv og din baby.
Generel smertelindring/afslappende
På toppen af hovedet findes et punkt, som kan benyttes til smertelindring. Punktet finder du ved at holde hånden med håndroden i panden, lige over næsen og fingrene op over hovedet. Punktet findes der, hvor din langefinger når til.
Vestimulerende punkt
På indersiden af underbenet, 4 fingres bredde ovenfor din ankelknogle, findes et punkt, der ved stimulation kan være vestimulerende. Dette punkt skal kun bruges under fødslen.
Til partneren/fødselshjælperen:
Det kan være rart for den fødende, at det er dig, der stimulerer punkterne, så hun kan koncentrere sig om sin vejtrækning. Vær opmærksom på, at det er hendes fingre/hænder, I skal bruge til at udmåle punkterne for at ramme dem mest nøjagtigt.