Gode råd til en bedre nattesøvn

Patienter med kroniske smerter oplever ofte, at deres nattesøvn er påvirket.

Ofte er det ikke kun smerterne i sig selv, der påvirker den gode nattesøvn, men de følgevirkninger, som patienter med kroniske smerter oplever
Det kan både være smerter, kropslig uro, tankemylder og bekymringer i forhold til helbred og ens generelle livssituation.

Du kan selv påvirke din nattesøvn ved at have fokus på uhensigtsmæssige tankemønstre omkring din søvn, aflære dårlige sovevaner og tilegne dig en mere hensigtsmæssig livsstil. Se vores råd til en bedre nattesøvn herunder.

• Soveværelset skal være et rart sted at opholde sig.
• Sørg for en passende temperatur i soveværelset. Det vil selvfølgelig være individuelt, men patienter med kroniske smerter, har det ofte svært med kulde og træk.
• Sørg for at der bliver luftet ud dagligt. Hvis du sover for lukket vindue, så luft ud lige før sengetid, så iltindholdet er størst, når du skal til at sove. Når man sover for lukket vindue, bliver iltindholdet i luften mindre, hvilket påvirker søvnen.
• Tilstræb at soveværelset er så mørkt og roligt som muligt.
• Lig så godt som muligt. Brug eventuelt ekstra puder/dyne til at støtte for eksempel under en arm, der gør ondt eller mellem knæene, når du ligger på siden.
• Undgå at bruge soveværelset og sengen til andet end sex og søvn.

• Stå op og gå i seng på nogenlunde samme tidspunkt hver dag, også i weekenderne. Hvis du har behov for at sove i løbet af dagen, kan du med fordel vælge et powernap på højst 20 minutter inden kl. 15.00.
• Brug tiden før du går i seng på at komme natten og søvnen i møde. Undgå spændende TV og bøger lige inden sengetid. Brug ikke computer, mobiltelefon og lignende i soveværelset - de lægger op til, at du skal være aktiv. Lyspåvirkningen fra elektronikken kan også påvirke din søvn negativt, da det nedsætter produktionen af melatonin.
• Benyt eventuelt afspænding eller afspændingsteknik lige inden du skal falde i søvn.

• Bestræb dig på at være fysisk aktiv i løbet af dagen i det omfang, det er muligt, uden at du overanstrenger dig. Undgå fysisk anstrengelse de sidste tre timer før du skal sove.
• Gå ikke sulten eller overmæt i seng. Begge dele virker aktiverende og hæmmer din søvn. Undgå at spise om natten, hvis du vågner.
• Undgå alkohol, kaffe, te, cola og andre stimulerende drikke samt rygning de sidste timer, inden du går i seng. Selvom alkohol hjælper med at falde i søvn, øger det risikoen for at vågne om natten og forringer søvnkvaliteten.
• Undgå så vidt muligt at bruge sovemedicin, da det kan forstyrre dit søvnmønster.

• Vær imødekommende overfor din søvnløshed. Negative forventninger og bekymring om søvnløshed kan være medvirkende til, at du forbliver vågen.
• Forsøg ikke at løse dagens problemer om natten. Læg spekulationer og bekymringer på hylden, inden du går i seng. Skriv eventuelt de tanker ned, som måske holder dig vågen om natten.
• Brug afspændingsøvelser og/eller lyt til musik, når du er kommet i seng.