Hofteøvelser - Elastik øvelser

Hoftens funktion styres af de mange muskler omkring hoften. Nedsat styrke og stabilitet af hoftens muskler kan føre til uhensigtsmæssig gangfunktion.

Elastiktræning er en god og simpel måde at få belastning på i træningen. Du kan nemt tage elastikkerne med, hvis du skal hjemmefra nogle dage.

Du skal forvente at træne 4-6 måneder for at opnå et godt resultat af træningen.

Det er individuelt, hvor meget træning du kan starte med.

Nedenstående øvelser og antal gentagelser er kun vejledende. Din fysioterapeut giver dig instruktion i øvelserne efter din undersøgelse.

Træning kan give øgede smerter særligt i starten. Vi anbefaler derfor, at du er opmærksom på eventuelle smerter og bruger smerteskalaen herunder som værktøj.

Når du træner, bør dine smerter ikke komme over 5 på en skala, hvor 0 er ingen smerte og 10 er de værst tænkelige smerter.

Du kan blive øm under træningen, men det skal gerne aftage efter cirka en time.

Du kan bruge en ispose til at lindre ømhed og uro samt mindske hævelse.

Du kan købe en ispose eller lave den selv.

Du kan lave en ispose af en stor frysepose med fast brun sæbe. Posen skal lukkes tæt – gerne i en ekstra pose – da sæben kan være irriterende, hvis den kommer på huden. Du kan også bruge en pose frosne ærter.

3 huskeregler ved brug af ispose:

• Læg et stykke stof mellem isposen og huden.

• Brug isposen i højest 20 minutter af gangen og med mindst 2 timers mellemrum.

• Stop behandlingen med isposen, hvis du oplever ubehag, sovende eller stikkende fornemmelse i det behandlede område.

Muskel: Øvelse for muskel på ydersiden af hoften

Udførelse: Stå ret med elastikken, som sætter du fast på modsatte side af træningsbenet. Før benet ud til siden (en anelse skråt bagud). Tæerne skal pege lige ud, så foden er i neutral stilling.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Udgangsposition	Udførelse

Muskel: Øvelse for muskel på forsiden af hoften

Udførelse: Stå ret. Elastikken sætter du fast bagved træningsbenet. Før benet fremad (opad). Kan udføres enten som:

1. Med strakt knæ
2. Med bøjet knæ

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Udgangsposition	1. Med strakt knæ
2. Med bøjet knæ

Muskel: Øvelse for muskel på inderside af lår

Udførelse: Stå ret med afstand mellem benene. Elastikken sætter du fast ud for træningsbenet. Træk benet med elastikken ind mod standbenet og tilbage igen.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Udgangsposition	Udførelse

Muskel: Øvelse for ballemusklen

Udførelse: Stå ret. Elastikken sætter du fast foran træningsbenet. Træk benet lige bagud. Pas på du ikke kommer til at læne dig forover.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Udgangsposition	Udførelse

Muskel: Øvelse for muskler, der kan rotere hoften

Udførelse: Sid på et spisebord eller lignende. Du sætter elastikken fast i modsatte side af træningsbenet. Rotér foden ud til siden.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Udgangsposition	Udførelse

Muskel: Øvelse for muskler, der kan rotere hoften

Udførelse: Sid på spisebord eller lignende med afstand mellem benene. Du sætter elastikken fast på samme side som træningsbenet. Rotér foden, så hælen peger ind mod det andet ben.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Udgangsposition	Udførelse

Muskel: Øvelse for muskler, der kan rotere hoften

Udførelse: Tag en elastik om anklerne. Lig på maven med knæene bøjede. Rotér træningsbenet ud til siden.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Udgangsposition	Udførelse

Muskel: Øvelse for muskler, der kan rotere hoften

Udførelse: Tag en elastik om anklerne. Lig på siden med knæene bøjede. Hold knæene samlet. Rotér den øverste fod op mod loftet.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Udgangsposition	Udførelse

Muskel: Øvelse for muskler i balle og baglår

Udførelse: Tag en elastik om lårene. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget. Hold let afstand mellem fødder. Løft bækkenet op indtil hofterne er strakte. Sænk derefter langsomt.

Værd opmærksom på:

• Ryggen skal ikke "i bro".
• Undgå at bækkenet kæntrer under bevægelsen

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Udførelse

Muskel: Øvelse for muskel på ydersiden af hoften

Udførelse: Tag en elastik om lårene. Lig på siden med knæene bøjede og hoften let bøjet. Løft det øverste knæ fri fra nederste knæ, uden der sker bevægelse i bækkenet. Fødderne holdes samlede.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Udførelse