Hofteøvelser for den store ballemuskel

Den store ballemuskel er hoftens største muskel. Den er vigtig for, at hoften fungerer hensigtsmæssigt.

Nedsat styrke og stabilitet kan føre til uhensigtsmæssig gangfunktion.

Du skal forvente at træne 4-6 måneder for at opnå et godt resultat af træningen.

Det er individuelt, hvor meget træning du kan starte med.

Nedenstående øvelser og antal gentagelser er kun vejledende. Din fysioterapeut giver dig instruktion i øvelserne efter din undersøgelse.

Træning kan give øgede smerter særligt i starten. Vi anbefaler derfor, at du er opmærksom på eventuelle smerter og bruger smerteskalaen herunder som værktøj.

Når du træner, bør dine smerter ikke komme over 5 på en skala, hvor 0 er ingen smerte og 10 er de værst tænkelige smerter.

Du kan blive øm under træningen, men det skal gerne aftage efter cirka en time.

Du kan bruge en ispose til at lindre ømhed og uro samt mindske hævelse.

Du kan købe en ispose eller lave den selv.

Du kan lave en ispose af en stor frysepose med fast brun sæbe. Posen skal lukkes tæt – gerne i en ekstra pose – da sæben kan være irriterende, hvis den kommer på huden. Du kan også bruge en pose frosne ærter.

3 huskeregler ved brug af ispose:

• Læg et stykke stof mellem isposen og huden.

• Brug isposen i højest 20 minutter af gangen og med mindst 2 timers mellemrum.

• Stop behandlingen med isposen, hvis du oplever ubehag, sovende eller stikkende fornemmelse i det behandlede område.

Muskel: Øvelse for muskler i balle og baglår

Udførelse: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget. Hold let afstand mellem dine fødder.

Vær opmærksom på:

• Ryggen skal ikke "i bro".
• Undgå at bækkenet kæntrer under bevægelsen.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

1. Udgangsposition	2. Udførelse
3. Med elastik. Pres knæene ud mod elastikken.	4. På et ben

Muskel: Øvelse for ballemuskler

Udførelse: Lig på maven med knæet strakt eller bøjet på træningsbenet. Spænd ballemuskler. Løft foden fra underlaget. Skift til modsatte side.

Vær opmærksom på:

• Hoftekammen må ikke løftes fra underlaget.
• Undgå øget lændesvaj.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Med strakt knæ	Med bøjet knæ

Muskel: Øvelse for ballemuskler

Udførelse: Lig på maven med strakte knæ. Lig med god afstand mellem benene og tæerne pegende ud til siden. Spænd ballemuskler og stræk knæene. Løft fødderne fra underlaget.

Vær opmærksom på:

• Hoftekammen må ikke løftes fra underlaget.
• Undgå øget lændesvaj.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Udførelse

Muskel: Øvelse for muskler i balle og lår

Udførelse: Fald frem på det ene ben og lav en dyb knæbøjning.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

1. Udgangsposition	2. Udførelse
3. Gør ikke sådan	4. Fra siden

Muskel: Øvelse for muskler i balle og lår

Udførelse: Fald frem og til siden på det ene ben, og lav en dyb knæbøjning. Det er vigtigt, at knæet peger i samme retning som tæerne.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Udførelse

Muskel: Øvelse for muskler i balle og lår

Udførelse: Gå ned i knæ og skub bagdelen langt bagud. Hold ryggen ret.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

1. Udgangsposition	2. Udførelse
3. På 1 ben

Muskel: Øvelse for muskler i balle og lår

Udførelse: Hold ryggen og bagdelen ind mod væggen. Gå ned i knæ.

Gentagelser: Hold gerne op til 45 sekunder. Gentag 5 gange med 2 minutters pause mellem hver.

Set fra siden	Set forfra

Muskel: Øvelse for muskler i balle og lår

Udførelse: Stå med den ene fod på en stepbænk. Den anden fod placeres bagved på gulvet. Træd op på stepbænken, uden at skubbe fra med foden på gulvet. Træd tilbage igen.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Udgangsposition	Udførelse

Muskel: Øvelse for muskler i balle og baglår

Udførelse:

Øvelse 1) Stå på ét ben. Læn dig fremover og løft vægten med samme sides hånd.

Øvelse 2) Stå på ét ben med bøjet knæ. Gå længere ned i knæ og tag vægten med modsatte hånd.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

1. Udgangsposition

2. Øvelse 1	3. Øvelse 2