Hofteøvelser for rotatorerne

Træning kan give øgede smerter særligt i starten. Vi anbefaler derfor, at du er opmærksom på eventuelle smerter og bruger smerteskalaen herunder som værktøj.

Når du træner, bør dine smerter ikke komme over 5 på en skala, hvor 0 er ingen smerte og 10 er de værst tænkelige smerter.

Du kan blive øm under træningen, men det skal gerne aftage efter cirka en time.

Du kan bruge en ispose til at lindre ømhed og uro samt mindske hævelse.

Du kan købe en ispose eller lave den selv.

Du kan lave en ispose af en stor frysepose med fast brun sæbe. Posen skal lukkes tæt – gerne i en ekstra pose – da sæben kan være irriterende, hvis den kommer på huden. Du kan også bruge en pose frosne ærter.

3 huskeregler ved brug af ispose:

• Læg et stykke stof mellem isposen og huden.

• Brug isposen i højest 20 minutter af gangen og med mindst 2 timers mellemrum.

• Stop behandlingen med isposen, hvis du oplever ubehag, sovende eller stikkende fornemmelse i det behandlede område.

Muskel: Øvelse for muskel på inderside af lår

Udførelse:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødder i underlaget. Læg en bold mellem dine knæ.
2. Lig på ryggen med strakte knæ. Læg en bold mellem fødderne.

Begge øvelser laves på følgende måde:

• Klem på bolden i 5 sekunder og slap af i 5 sekunder. Du skal presse med cirka 25 procent af, hvad du kan. Du kan udvide tiden til 10 sekunders pres og 10 sekunders pause. Herefter 15/15, 20/20 og så videre.
• Når det er for let, laver du øvelsen, hvor du presser med 50 procent af, hvad du kan.
• Når det er for let, så laver du øvelsen, hvor du presser med 75 procent af, hvad du kan.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

1. Med bold mellem knæ	2. Med bold mellem fødder

Muskel: Øvelse for muskel på inderside af lår

Udførelse: Stå ret med afstand mellem benene. Du sætter elastikken fast ud for træningsbenet. Træk benet med elastikken ind mod standbenet og tilbage igen.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Udgangsposition	Udførelse

Muskel: Øvelse for muskler, der kan rotere hoften

Udførelse: Sid på et spisebord eller lignende. Du sætter elastikken fast i modsatte side af træningsbenet. Rotér foden ud til siden.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Udgangsposition	Udførelse

Muskel: Øvelse for muskler, der kan rotere hoften

Udførelse: Sid på spisebord eller lignende med afstand mellem benene. Du sætter elastikken fast på samme side som træningsbenet. Rotér foden, så hælen peger ind mod det andet ben.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Udgangsposition	Udførelse

Muskel: Øvelse for muskler, der kan rotere hoften

Udførelse: Tag en elastik om anklerne. Lig på maven med knæene bøjede. Rotér træningsbenet ud til siden.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Udgangsposition	Udførelse

Muskel: Øvelse for muskler, der kan rotere hoften

Udførelse: Tag en elastik om anklerne. Lig på siden med knæene bøjede. Hold knæene samlet. Rotér den øverste fod op mod loftet.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Udgangsposition	Udførelse
Samme øvelse uden elastik