Hofteøvelser - Mave- og rygmuskler

God stabilitet af mave- og rygmuskler er udgangspunktet for også at kunne bevæge arme og ben på bedst mulig vis.

Nedsat styrke og stabilitet kan føre til uhensigtsmæssig gangfunktion og brug af kroppen.

Du skal forvente at træne 4-6 måneder for at opnå et godt resultat af træningen.

Det er individuelt, hvor meget træning du kan starte med.

Nedenstående øvelser og antal gentagelser er kun vejledende. Din fysioterapeut giver dig instruktion i øvelserne efter din undersøgelse.

Træning kan give øgede smerter særligt i starten. Vi anbefaler derfor, at du er opmærksom på eventuelle smerter og bruger smerteskalaen herunder som værktøj.

Når du træner, bør dine smerter ikke komme over 5 på en skala, hvor 0 er ingen smerte og 10 er de værst tænkelige smerter.

Du kan blive øm under træningen, men det skal gerne aftage efter cirka en time.

Du kan bruge en ispose til at lindre ømhed og uro samt mindske hævelse.

Du kan købe en ispose eller lave den selv.

Du kan lave en ispose af en stor frysepose med fast brun sæbe. Posen skal lukkes tæt – gerne i en ekstra pose – da sæben kan være irriterende, hvis den kommer på huden. Du kan også bruge en pose frosne ærter.

3 huskeregler ved brug af ispose:

• Læg et stykke stof mellem isposen og huden
• Brug isposen i højest 20 minutter af gangen og med mindst 2 timers mellemrum
• Stop behandlingen med isposen, hvis du oplever ubehag, sovende eller stikkende fornemmelse i det behandlede område

Muskel: Muskler i ryg og balle

Udførelse: Lig på maven med hænder under panden. Løft overkrop og skuldre fri af underlaget. Hold nakken lige.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser.

Udgangsposition	Udførelse

Muskel: Muskler i ryg, balle og baglår

Udførelse: Lig på maven med hænderne under panden. Alternativt med armene ned langs siden. Løft det ene ben strakt op mod loftet. Skift til modsatte ben.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser.

Udgangsposition	Udførelse

Muskel: Muskler i ryg, balle og baglår

Udførelse: Lig på maven med hænderne under panden. Alternativt med armene ned langs siden. Løft det ene ben med bøjet knæ op mod loftet. Skift til modsatte ben.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser.

Udgangsposition	Udførelse

Muskel: Muskler i ryg, balle og baglår

Udførelse: Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft modsat arm og ben skiftevist op mod loftet. Hold nakken lige.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser.

Udgangsposition	Udførelse

Muskel: Muskler i ryg, balle og baglår

Udførelse: Stå på knæ og hænder. Hold ryggen ret og nakken lige. Løft modsat arm og ben skiftevist op mod loftet.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser.

Udgangsposition	Udførelse

Muskel: Mave- og rygmuskler

Udførelse: Lig på knæene eller på tæerne (som en planke) og støt på albuerne.

Gentagelser: Hold stillingen i 30 sekunder. Gentag 3 gange.

På knæ	På tæer

Muskel: Øvelse for balle og mavemuskler

Udførelse: Lig på underarm og knæ. Spænd i mave og ballemuskler. Løft hoften så kroppen er lige.

Gentagelser: Hold stillingen i 30 sekunder. Gentag 3 gange.

Med nederste knæ bøjet.	Øvelsen gøres sværere ved at støtte på fødderne.

Øvelsen kan også laves med 3 sæt á 10 gentagelser uden, at stillingen holdes over tid.

Muskel: Mavemuskler

Udførelse: Lig på ryggen med bøjede knæ og hænder på brystet. Hold alternativt hænderne bag nakken. Pres lænden i underlaget.

1. Løft overkroppen op mod benene.
2. Løft overkroppen skråt mod modsatte knæ.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser.

Udgangsposition	1. Løft lige op
2. Løft skråt mod modsatte knæ