Hvad skal vi spise for at få mere jern?

Kvinders behov for jern er større end mænds, idet kvinder mister jern under menstruationerne. Kvinder har desuden ekstra stort behov for jern ved graviditet og fødsel.

Kvinder fra 14 år ................................................ 15 mg jern pr. dag *)

Gravide (fra 10. graviditetsuge)............................. 40 - 50 mg jern pr. dag

Kvinder (efter ophør af menstruationsblødninger) .... 9 mg jern pr. dag

Mænd fra 18 år ................................................... 9 mg jern pr. dag

*) Nordic Nutrition Recommendation, 2012.

Der findes jern i små mængder i næsten alle fødevarer - både animalske og vegetabilske. Kroppen optager lettest jern fra animalske kilder som kød, indmad og fisk.

Så meget jern er der i maden (pr. 100 g):

• blodpølse .............................................. 16 mg
• svinelever ............................................. 13 mg
• kyllingelever.......................................... 9 mg
• musling ................................................ 7,5 mg
• tørret abrikos ........................................ 6 mg
• svinehjerte............................................ 6 mg
• cashewnødder ....................................... 6 mg
• bælgfrugter .......................................... 5 - 6 mg
• solsikkefrø ............................................ 5 mg
• leverpostej............................................ 5 mg
• spinat................................................... 4,5 mg
• mandler, pistacienødder ......................... 4,5 mg
• fuldkornspasta........................................ 4 mg
• müsli, havregryn.................................... 3,5 - 4 mg
• knækbrød ............................................. 3 - 5 mg
• nødder, mandler..................................... 2 - 6 mg
• tørret figen, rosiner ................................ 2 - 2,5 mg
• oksekød................................................. 2 - 2,5 mg
• æg........................................................ 2 mg
• broccoli, grønkål ..................................... 1,5 - 2 mg
• pasta..................................................... 1,5 mg
• rugbrød, grovbrød................................... 1 - 2 mg
• sild, makrel i tomat, tun, torskerogn.......... 1 - 1,5 mg
• kylling, svinekød ..................................... 1 mg

Du skal vælge fødevarer, som i sig selv indeholder godt med jern.

Der findes andre stoffer i maden, som har betydning for jernoptagelsen.

Der er stoffer, som fremmer optagelse af jern, og der er stoffer, som hæmmer jernoptagelsen.

Fremmer optagelse af jern

• C-vitamin fra frisk frugt, appelsinjuice, grøntsager og kartofler
• Protein fra kød og fisk

Hæmmer optagelse af jern

• Te, kaffe og kakao (bør ikke drikkes 1 time før og efter måltiderne)
• Fytin, som findes i groft mel og gryn.

Når du selv bager brød, kan du spalte fytinet, så det ikke længere kan binde jern:

• Du kan give hele gryn et opkog, før de bruges i brød
• Du kan bage med syrnet mælkeprodukt, eller
• Du kan lade dejen hæve to gange

Om morgenen

• Havregryn, müsli
• Rugbrød, groft brød og knækbrød
• Appelsinjuice

Til frokost

• Rugbrød og groft brød
• Pålæg af kød og fisk (husk leverpostej) og grøntsager

Til aftensmad

• Kød, fisk, indmad
• Grøntsager, kartofler, bønner og linser

Som mellemmåltid

• Groft bagværk
• Frugt, tørrede frugter og nødder, mandler