Overrivning af akillessenen - Træningsøvelser fra uge 3-13

Hvis du kan udføre øvelserne uden problemer, kan du træne 2 gange dagligt. Hvis du har smerter i selve akillessenen eller øget hævelse, skal du træne mindre.

Kontakt fysioterapeuten, hvis du er i tvivl om, hvor meget du skal træne.

1. Bevæg foden op til 90 grader, men stop når det strammer i senen, og bevæg foden ned igen.
2. Bevæg foden fra side til side, så bevægelsen danner et U.

Gentag 10 gange og hold 30 sekunders pause. Øvelsen udføres 3 gange i alt.

1. Sid med strakt knæ og foden i lodret stilling
2. Kom elastik om forfoden og træk let i elastikken
3. Pres foden nedad så meget som muligt og vend tilbage til lodret stilling

Gentag 10 gange og hold 30 sekunders pause. Øvelsen udføres 3 gange i alt.

1. Start med at støtte dig let til en stol/et bord, men prøv gradvist at slippe støtten.
2. Stå på træningsbenet med let bøjet knæ.
3. Hold balancen så længe du kan (sigt mod at stå i 30 sekunder).

Hold 30 sekunders pause mellem hver gentagelse. Øvelsen udføres 3 gange i alt.

1. Stå ved en stol/et bord.
2. Stræk knæene. Start med mest vægt på det gode ben og læg langsomt mere vægt over på træningsbenet.
3. Udfør øvelsen i et roligt, kontrolleret tempo.
4. Løft dig op på tæer, mens du tæller til 3.
5. Sænk langsom igen, mens du tæller til 3.

Gentag 10 gange og hold 30 sekunders pause. Øvelsen udføres 3 gange i alt.

1. Lig på siden med det nederste ben bøjet.
2. Det øverste ben skal være strakt.
3. Bevæg det øverste ben op og ned.

Gentag 15 gange og hold 30 sekunders pause. Øvelsen udføres 2 gange på begge ben.

Du skal undgå at strække senen for meget. Derfor skal du huske følgende:

• Når du står op og bøjer i knæene, må du ikke bøje mere, end du stadig kan se dine tåspidser
• Når du går ned af trapper, skal du tage et trin ad gangen og sætte det skadede ben ned først
• Undgå at provokere smerter i akillessenen
• Det er i orden, at du bliver øm i lægmusklen, men du skal undgå at få smerter i selve senen

Når du får Walker-bandagen af, er det normalt, at foden og ankelleddet hæver op, og at du i løbet af dagen oplever træthed og smerter i akillessenen.

Både hævelsen og smerterne har en negativ effekt på din genoptræning. Det er derfor vigtigt, at du følger nedenstående råd:

• Brug kompressionsstrømpe i de vågne timer. Den samme type som man bruger til længere flyveture. Kompressionsstrømpen kan med fordel bruges de første 6 måneder efter skaden.
• Du bør massere dit ar (hvis du er opereret), eller stedet hvor senen-helingen foregår (hvis du ikke er opereret), dagligt.
• Du skal bruge en stabil sko (gerne sportssko) hele tiden både inde og udenfor (undgå at gå med bare tæer) de første 6 måneder efter skaden. Du skal også bruge 1 cm hælkile i dine sko, som bliver udleveret ved fysioterapeuten.
• Brug krykkerne/stokkene indtil du ikke halter mere. For de fleste betyder det, at du skal bruge krykkerne et par uger endnu.
• Hvis du oplever smerter/gener under hælen, kan det være en god idé at bruge silikoneindlæg i dine sko. Dem kan du købe i en sportsforretning.
• Hold jævnligt pauser hvor du løfter foden op over hjertehøjde. Du kan for eksempel ligge på gulvet og lægge underbenet op på en stol. Læg eventuelt en ispakning på foden, mens du holder den hævet. Ispakningen må højest være på i 20 minutter af gangen, men gerne flere gange dagligt. Du kan for eksempel bruge en pose frosne ærter, som er pakket ind i et håndklæde.
• Hvis du oplever mere hævelse end normalt i foden og anklen, bør du tage den med ro.