Træning af bækkenbund for kvinder

En svag bækkenbund kan på længere sigt give:

• Træthed og tyngdefornemmelse i ryg og underliv
• Inkontinens – problemer med at holde på vand, tarmluft og/eller afføring
• Nedsynkning af livmoder og/eller blære
• Utilfredsstillende sexliv

Et knib er som at lukke endetarmen

Bækkenbunden er ikke en stor og kraftig muskelgruppe, så du skal ikke forvente en meget kraftfuld og stærk fornemmelse, når du kniber. Det er nærmest som at lukke munden – bare i den anden ende.

Du skal fornemme en lukning af endetarmen, da det er her, hvor den største bevægelse i bækkenbunden foregår. Bækkenbundstræning kræver koncentration.

Undgå medbevægelser

Ved træningen er det vigtigt, at du fornemmer, at det udelukkende er bækkenbunden, der arbejder. Vær opmærksom på, at du:

• Ikke presser balderne sammen
• Ikke spænder musklerne på indersiden af låret
• Ikke suger maven ind eller holder vejret

Du kan tjekke, om du gør det rigtigt

Du kan med et par fingre på mellemkødet mærke, at området bliver stramt under knib, eller du kan:

• Placere pegefinger og langfinger i skeden. Knib sammen og mærk, at musklerne klemmer omkring dine fingre.
• Holde et spejl mellem dine ben. Knib sammen og se, at der sker en bevægelse omkring urinrør, skede og endetarm.

Tilpas sværhedsgraden

Det er i starten lettest at træne liggende (ryg/side- og maveliggende). Senere skal du træne i siddende, derefter i stående stilling og til sidst i bevægelse, fx under hop og løb, hop i trampolin eller hop i sjippetov, hvor det er sværest.

• Spænd bækkenbunden
• Hold knibet i 3 sekunder
• Giv langsomt slip og mærk afspændingen
• Gentages 10 gange (10 x 3 sekunders knib)

• Knib godt sammen
• Hold knibet længst muligt, maks. 30 sekunder
• Gentages 2 gange (2 x 30 sekunders knib)

• Knib godt sammen, så du mærker et løft af bækkenbunden
• Hold knibet i 10 sekunder, og slip og hold pause i 10 sekunder
• Fortsæt i 2 minutter
• Hold herefter 30 sekunders længere pause med dybe vejrtrækninger og afspændt bækkenbund
• Gentag hele øvelsen endnu 2 gange

Du kan træne din evne til at aktivere bækkenbunden hurtigt ved at få den vane at knibe kortvarigt, hver gang du for eksempel:

• Ser en bestemt farve bil
• Hører telefonen ringe
• Ser en bestemt person

Lav så mange knib som muligt i 15 sekunder, hvor du tydeligt mærker forskel på spænding og afspænding af bækkenbunden.

Din bækkenbund er velfungerende, når du:

• Har god dynamisk og statisk udholdenhed i alle udgangsstillinger
• Har god reaktionsevne og koordination
• Bruger knibene i dagligdagen

Et træningsprogram skal altid følges op af gode drikkevaner. Det vil sige regelmæssig indtagelse af væske (cirka 1,5 - 2 liter) fordelt over hele dagen.

Følger du det, skal du lade vandet cirka hver 3. time og for nogle (ofte ældre) 1-2 gange om natten. Hvis du er oppe mange gange om natten, skal du være opmærksom på dit væskeindtag efter aftensmaden.

Sørg for at tømme blæren ved hver vandladning. Er du i tvivl, om du har tømt blæren helt, så læn dig fremad, når du sidder på toilettet.

Find yderligere informationer og øvelser på www.kvindekrop.dk. Her finder du også en app, så du altid kan have dit træningsprogram med dig.

Brug browseren til at få oversat en side til næsten ethvert sprog.

Få telefonen til at læse en side op.

www.hjaelp.rm.dk (dansk)
www.help.rm.dk (engelsk - english)