Du bør i en periode undgå aktivitet og belastning, der forværrer smerter.

Det er vigtigt, at du overvejer hvilke faktorer, der udløser og eventuelt vedligeholder overbelastningen.

Du bør ændre arbejdsformer/arbejdsstillinger, så belastningen på albuen bliver mindre.

Du kan få flere smerter i forbindelse med træningen, men det er vigtigt at smerterne aftager igen indenfor en time.

Hvis en eller flere af øvelserne forværrer dine smerter, undlad den eller disse.

Din egen læge kan vejlede dig, hvis du har brug for smertestillende medicin for at kunne træne med øvelserne.

Nedkøling med is kan lindre smerter og uro.

Nogle har glæde af en bandage eller albuestrop, der støtter/aflaster albuen.

Du skal træne med øvelser hver dag.

2-3 x 10-15 gentagelser. Hold en pause i mellem.

Du må gerne have lette smerter undervejs svarende til 3-5 på en smerteskala, hvor 0 er ingen smerte og 10 er værst tænkelig smerte.

Øvelse 1-3

I disse øvelser træner du styrken af underarmens muskler. Pres eller klem omkring en modstand for eksempel en håndtræner som på billedet. Det kan også være en bold eller et par fast sammenrullede strømper.

Modstanden skal justeres, så den passer til dig. Målet er, at du løbende kan øge modstanden.

Øvelse 4

Sid med underarmen godt støttet på et bord eller armlæn med hånden hængende ud over kanten.

Løft hånden langsomt og kontrolleret så langt op, du kan, og sænk den ned igen.

Øvelsen kan laves med en lille håndvægt, for eksempel ½ - 1 kg, en vandflaske eller helt uden vægt.

Modstanden skal justeres, så den passer til dig. Målet er, at du løbende kan øge modstanden.

Holdningsøvelse

• Stå op med armene hængende ned langs siden og fald let forover. Slap af i ryg- og skuldermuskulatur. Ret dig herefter op, skyd brystet frem samtidig med, at du fører skuldrene en anelse bagud.

• Formålet med øvelsen er, at du bliver mere bevidst om din holdning. Du skal forsøge at rette dig op og holde denne stilling, når du sidder, går og står.

 

Low row

Ret skuldrene let op og tilbage og hold denne stilling, mens du med strakte arme trækker i elastikken indtil armene er ud for kroppen.

Wallslide

Udgangsstilling:

Glid armene op ad væggen med lillefingersiden af hånden og armen ind mod væggen.