Træning kan give øgede smerter særligt i starten. Vi anbefaler derfor, at du er opmærksom på eventuelle smerter og bruger smerteskalaen herunder som værktøj.

Når du træner, bør dine smerter ikke komme over 5 på en skala, hvor 0 er ingen smerte og 10 er de værst tænkelige smerter.

Du kan blive øm under træningen, men det skal gerne aftage efter cirka en time.

Du kan bruge en ispose til at lindre ømhed og uro samt mindske hævelse.

Du kan købe en ispose eller lave den selv.

Du kan lave en ispose af en stor frysepose med fast brun sæbe. Posen skal lukkes tæt – gerne i en ekstra pose – da sæben kan være irriterende, hvis den kommer på huden. Du kan også bruge en pose frosne ærter.

3 huskeregler ved brug af ispose:

• Læg et stykke stof mellem isposen og huden.

• Brug isposen i højest 20 minutter af gangen og med mindst 2 timers mellemrum.

• Stop behandlingen med isposen, hvis du oplever ubehag, sovende eller stikkende fornemmelse i det behandlede område.

Muskel: Øvelse for muskel på ydersiden af hoften

Udførelse: Træning af venstre hofte. Stå med lidt afstand mellem fødderne. Hold eventuelt ved noget. Stå med vægten på det venstre ben og træk højre hofte op, så højre hæl løftes fra gulvet.

Gentagelser: Hold stillingen statisk op mod 45 sekunder. Skift til modsatte side og hold stillingen op mod 45 sekunder. Hold derefter 1,5 minuts pause. Gentag øvelsen 2-3 gange med hvert ben 2-3 gange om dagen.

1. Udgangsposition	2. Udførelse
3. Med hele foden løftet	4. Gør ikke sådan

Muskel: Øvelse for muskel på ydersiden af hoften

Udførelse: Stå med siden til væggen. Løft benet mod væggen. Pres fod, knæ og hofte ind mod væggen.

Gentagelser: Hold stillingen statisk op mod 45 sekunder. Skift til modsat side og hold stillingen op mod 45 sekunder. Hold derefter 1,5 minuts pause. Gentag øvelsen 2-3 gange med hvert ben 2-3 gange om dagen.

Udførelse

Muskel: Øvelse for balle og hase muskulatur

Udførelse: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget. Hold let afstand mellem dine fødder.

Vær opmærksom på:

• Ryggen skal ikke "i bro".
• Undgå at bækkenet kæntrer under bevægelsen.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

1. Udgangsposition	2. Udførelse
3. Med elastik. Pres knæene ud mod elastikken.	4. På et ben

Muskel: Øvelse for muskel på ydersiden af hoften

Udførelse: Lig på siden med knæene bøjede og hoften let bøjet. Løft det øverste knæ fri fra nederste knæ, uden at der sker bevægelse i bækkenet. Fødderne holdes samlede.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

1. Udgangsposition	2. Udførelse
3. Med elastik

Muskel: Øvelse for muskel på ydersiden af hoften

Udførelse: Lig på siden med det nederste ben bøjet. Spænd i ballemusklen og før øverste ben bagud. Hold spændingen. Benet løftes op mod loftet. Gentag på modsatte side.

Vær opmærksom på:

• Hoftekammen må ikke bevæge sig under træningen.
• Læn dig en smule forover, så du kan ”hælde vand ud af navlen”.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

1. Udgangsposition	2. Udførelse
3. Med elastik

Muskel: Øvelse for muskel på ydersiden af hoften

Udførelse: Træning af venstre hofte. Stå med foden på trin. Træk højre hofte op og sænk langsomt ned igen. Skift til modsat side.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Hofteopdragning	Sænk langsomt

Muskel: Øvelse for muskler i balle og lår

Udførelse: Fald frem på det ene ben og lav en dyb knæbøjning.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

1. Udgangsposition	2. Udførelse
3. Gør ikke sådan	4. Fra siden

Muskel: Øvelse for muskler i balle og lår

Udførelse: Fald frem og til siden på det ene ben og lav en dyb knæbøjning. Det er vigtigt, at knæet peger samme retning som tæerne.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Udførelse

Muskel: Øvelse for hoftestabilitet og yderside af hoften

Udførelse: Stå ret med træningsbenet på tæppeflis eller klud. Kør benet lige ud til siden og tilbage igen. Alternativt kan du stå med benet ud til siden uden tæppeflis og gå ned i knæ.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

1. Udgangsposition	2. Udførelse
3. Uden tæppeflis

Muskel: Øvelse for balle og mavemuskler

Udførelse: Lig på underarm og knæ. Spænd i mave og ballemuskler. Løft hoften så kroppen er lige.

Gentagelser: Hold stillingen i 30 sekunder. Gentag 3 gange.

Med nederste knæ bøjet.	Øvelsen gøres sværere ved at støtte på fødderne. Øverste fod skal ligge foran den nederste.

Øvelsen kan også laves med 3 sæt á 10 gentagelser uden at stillingen holdes over tid.

Muskel: Øvelse for muskler i balle og baglår

Udførelse:

Øvelse 1) Stå på ét ben. Læn dig fremover og løft vægten med samme sides hånd.

Øvelse 2) Stå på ét ben med bøjet knæ. Gå længere ned i knæ og tag vægten med modsatte hånd.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

1. Udgangsposition

2. Øvelse 1	3. Øvelse 2