Træning kan give øgede smerter særligt i starten. Vi anbefaler derfor, at du er opmærksom på eventuelle smerter og bruger smerteskalaen herunder som værktøj.

Når du træner, bør dine smerter ikke komme over 5 på en skala, hvor 0 er ingen smerte og 10 er de værst tænkelige smerter.

Du kan blive øm under træningen, men det skal gerne aftage efter cirka en time.

Du kan bruge en ispose til at lindre ømhed og uro samt mindske hævelse.

Du kan købe en ispose eller lave den selv.

Du kan lave en ispose af en stor frysepose med fast brun sæbe. Posen skal lukkes tæt – gerne i en ekstra pose – da sæben kan være irriterende, hvis den kommer på huden. Du kan også bruge en pose frosne ærter.

3 huskeregler ved brug af ispose:

• Læg et stykke stof mellem isposen og huden.

• Brug isposen i højest 20 minutter af gangen og med mindst 2 timers mellemrum.

• Stop behandlingen med isposen, hvis du oplever ubehag, sovende eller stikkende fornemmelse i det behandlede område.

Muskel: Øvelse for muskler, der bøjer hoften

Udførelse: Lig på ryggen. Bøj i knæ og hofte på træningsbenet. Træk knæet så langt mod brystet som muligt. Læg modstand med hænderne på knæet. Hold stillingen i 20 sekunder.

Gentagelser: Gentag 5 gange hver dag.

Udførelse

Muskel: Øvelse for muskler, der bøjer hoften

Udførelse: Lig på ryggen. Bøj i knæ og hofte på træningsbenet. Før benet op mod brystet. Tag fat med begge hænder om knæet og træk det længere ned mod brystet. Hold stillingen og giv slip med hænderne. Sæt hænderne på knæet og pres benet langsomt tilbage til udgangspositionen, mens du holder igen.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver anden dag.

1. Træk knæ mod bryst	2. Hold positionen
3. Pres benet tilbage

Muskel: Øvelse for muskler, der bøjer hoften

Udførelse: Lig på ryggen.

Udgangsposition: Hoften bøjet til lodret stilling med en elastik om låret.

Udførelse: Træk knæet op mod brystet og vend langsomt tilbage til udgangsposition.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver anden dag.

Udførelse

Muskel: Øvelse for muskler, der bøjer hoften

Udførelse: Lig på ryggen med benet roteret, så tæerne peger udad. Løft benet langsomt op og sænk langsomt igen.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver anden dag.

Udgangsposition	Løft benet

Muskel: Øvelse for muskler, der bøjer hoften

Udførelse: Sid med ret ryg. Sæt fødderne højt, fx på en skammel. Spænd i mavemusklerne og læn dig bagud. Vend tilbage til udgangsposition.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver anden dag.

Udgangsposition	Læn tilbage

Muskel: Øvelse for muskler, der bøjer hoften

Udførelse: Stå med underarmene hvilende mod bord. Hold ryggen ret. Træk knæet mod brystet. Gentag på modsat side.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver anden dag.

Udgangsposition	Løft benet op mod brystet

Muskel: Øvelse for muskler, der bøjer hoften

Udførelse: Sid med ryggen ret. Løft knæet så højt op som muligt, uden at bøje i ryggen. Vend tilbage til udgangsposition.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver anden dag.

Udgangsposition	Løft benet

Muskel: Øvelse for muskler, der bøjer hoften

Udførelse: Stå ret. Du sætter elastikken fast bagved træningsbenet. Før benet fremad.

Kan udføres med enten strakt knæ eller bøjet knæ.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver anden dag.

1. Udgangsposition	2. Løft med knæet bøjet
3. Løft med knæet strakt

Muskel: Udspændingsøvelse for musklerne, der bøjer hoften

Udførelse: Lig på et spisebord med det ene ben udover kanten. Mærk strækket på forsiden af hoften på benet, der hænger udover bordet. Alternativt kan du lade benet falde ud til siden på bordet.

Hold strækket 30-45 sekunder. Gentag 2 gange minimum 3 gange dagligt.

Fra bagkant

Fra siden

Muskel: Udspændingsøvelse for musklerne, der bøjer hoften

Udførelse: Skridtstående stilling med let afstand mellem fødderne. Bøj ned i knæene. Ret dig op og pres hoften frem.

Mærk strækket på forsiden af hoften. Hold strækket 30-45 sekunder. Gentag 2 gange minimum 3 gange dagligt.

Udspænding af højre hofte

Muskel: Udspændingsøvelse for musklerne, der bøjer hoften og hoftens yderside

Udførelse: Stå med et knæ og en fod i gulvet. På det bagerste ben skal tæerne pege indad, så foden er roteret. Pres hoften frem og ud til siden. For at få et yderligere stræk, kan du strække samme sides arm over hovedet.

Mærk strækket på forsiden af hoften og lårets yderside. Hold strækket 30-45 sekunder. Gentag 2 gange minimum 3 gange dagligt.

Set forfra