Træning kan give øgede smerter særligt i starten. Vi anbefaler derfor, at du er opmærksom på eventuelle smerter og bruger smerteskalaen herunder som værktøj.

Når du træner, bør dine smerter ikke komme over 5 på en skala, hvor 0 er ingen smerte og 10 er de værst tænkelige smerter.

Du kan blive øm under træningen, men det skal gerne aftage efter cirka en time.

Du kan bruge en ispose til at lindre ømhed og uro samt mindske hævelse.

Du kan købe en ispose eller lave den selv.

Du kan lave en ispose af en stor frysepose med fast brun sæbe. Posen skal lukkes tæt – gerne i en ekstra pose – da sæben kan være irriterende, hvis den kommer på huden. Du kan også bruge en pose frosne ærter.

3 huskeregler ved brug af ispose:

• Læg et stykke stof mellem isposen og huden.

• Brug isposen i højest 20 minutter af gangen og med mindst 2 timers mellemrum.

• Stop behandlingen med isposen, hvis du oplever ubehag, sovende eller stikkende fornemmelse i det behandlede område.

Muskel: Forreste lårmuskel

Udførelse: Grib fat om anklen. Hold knæene ud for hinanden. Pres hoften frem. Mærk strækket på lårets forside.

Udførelse

Muskel: Forreste lårmuskel

Udførelse: Lig på maven. Grib fat om anklen. Hold knæene ud for hinanden. Pres hoften frem.

Hvis du ikke kan nå din fod med hænderne, kan du bruge et håndklæde, bælte eller lignende.

Mærk strækket på lårets forside.

Udførelse

Muskel: Bagerste lårmuskel

Udførelse: Ret dig op. Stå med hælen på en skammel eller stol. Knæet skal være strakt eller let bøjet. Læn dig forover, mens du holder ryggen ret. Mærk strækket i baglåret og knæhasen.

Med strakt knæ	Med let bøjet knæ

Muskel: Bagerste lårmuskel

Udførelse: Sæt dig ned på kanten af en stol. Sæt hælen i underlaget og stræk benet. Hold ryggen ret og læn dig frem. Mærk strækket i baglåret og i knæhasen.

Udførelse

Muskel: Muskler på hoftens inderside

Udførelse: Stå med afstand mellem benene. Læg vægten på det ene ben. Mærk et stræk på indersiden af låret på modsatte ben.

Udspænding af højre ben	Med lidt rotation

Muskel: Muskler på hoftens inderside

Udførelse: Sæt dig i skrædderstilling. Læn dig frem og pres knæene mod gulvet. Brug eventuelt underarmene til at presse med. Mærk strækket på indersiden af låret i begge ben.

Udførelse

Muskel: Ballemuskel

Udførelse: Sæt dig på en stol. Læg anklen over på modsatte knæ. Læn dig frem med ryggen ret. Mærk strækket i ballen på højre ben.

Udspænding af højre hofte

Muskel: Ballemuskel

Udførelse: Læg dig på ryggen. Læg anklen over på modsatte knæ. Med hænderne trækker du modsatte ben mod bryst. Mærk strækket i ballen på højre ben.

Udspænding af højre hofte

Muskel: Udspændingsøvelse for musklerne, der bøjer hoften

Udførelse: Lig på et spisebord med det ene ben udover kanten. Mærk strækket på forsiden af hoften på benet, der hænger udover bordet.

Alternativt kan du lade benet falde ud til siden på bordet.

Hold strækket 30-45 sekunder. Gentag 2 gange minimum 3 gange dagligt.

Fra bagkant

Fra siden

Muskel: Muskler, der bøjer hoften

Udførelse: Skridtstående stilling med let afstand mellem fødderne. Bøj ned i knæene. Ret dig op og pres hoften frem.

Udspænding af højre hofte

Muskel: Lårets forside og yderside

Udførelse: Læg dig på siden. Bøj det øverste knæ og tag fat om anklen. Pres hoften frem. Med modsatte fod presses benet mod gulvet. Mærk strækket på lårets forside og lårets yderside.

Udførelse

Muskel: Udspændingsøvelse for musklerne, der bøjer hoften og hoftens yderside

Udførelse: Stå med et knæ og en fod i gulvet. På det bagerste ben skal tæerne pege indad, så foden er roteret. Pres hoften frem og ud til siden. For at få et yderligere stræk, kan du strække samme sides arm over hovedet.

Mærk strækket på forsiden af hoften og lårets yderside. Hold strækket 30-45 sekunder. Gentag 2 gange minimum 3 gange dagligt.

Set forfra	Set fra siden

Muskel: Hoftens yderside

Udførelse: Lig på siden med albuen bøjet eller armen strakt. Læg ydersiden af låret på en foam roller. Rul langsomt op og ned, så ydersiden af hoften masseres.

Med bøjet albue	På strakt arm