Hofteøvelser ved irriteret slimsæk

Hvis slimsækken er irriteret, skyldes det ofte nedsat styrke og stabilitet af balle- og hoftemuskulatur.

Nedsat styrke og stabilitet af hoftens muskler kan føre til uhensigtsmæssig gangfunktion.

Korrekt træning af balle- og hoftemuskulaturen giver øget styrke og stabilitet og dermed også mindre tryk på slimsækken.

Du skal forvente at træne 4-6 måneder for at opnå et godt resultat af træningen.

Det er individuelt, hvor meget træning du kan starte med.

Nedenstående øvelser og antal gentagelser er kun vejledende. Din fysioterapeut giver dig instruktion i øvelserne efter din undersøgelse.

Træning kan give øgede smerter særligt i starten. Vi anbefaler derfor, at du er opmærksom på eventuelle smerter og bruger smerteskalaen herunder som værktøj.

Når du træner, bør dine smerter ikke komme over 5 på en skala, hvor 0 er ingen smerte og 10 er de værst tænkelige smerter.

Du kan blive øm under træningen, men det skal gerne aftage efter cirka en time.

Du kan bruge en ispose til at lindre ømhed og uro samt mindske hævelse.

Du kan købe en ispose eller lave den selv.

Du kan lave en ispose af en stor frysepose med fast brun sæbe. Posen skal lukkes tæt – gerne i en ekstra pose – da sæben kan være irriterende, hvis den kommer på huden. Du kan også bruge en pose frosne ærter.

3 huskeregler ved brug af ispose:

• Læg et stykke stof mellem isposen og huden.

• Brug isposen i højest 20 minutter af gangen og med mindst 2 timers mellemrum.

• Stop behandlingen med isposen, hvis du oplever ubehag, sovende eller stikkende fornemmelse i det behandlede område.

Muskel: Øvelse for muskel på ydersiden af hoften

Udførelse: Træning af venstre hofte. Stå med lidt afstand mellem fødderne. Hold eventuelt ved noget. Stå med vægten på det venstre ben og træk højre hofte op, så højre hæl løftes fra gulvet.

Gentagelser: Hold stillingen statisk op mod 45 sekunder. Skift til modsatte side og hold stillingen op mod 45 sekunder. Hold derefter 1,5 minuts pause. Gentag øvelsen 2-3 gange med hvert ben 2-3 gange om dagen.

1. Udgangsposition	2. Udførelse
3. Med hele foden løftet	4. Gør ikke sådan

Muskel: Øvelse for muskel på ydersiden af hoften

Udførelse: Stå med siden til væggen. Løft benet mod væggen. Pres fod, knæ og hofte ind mod væggen.

Gentagelser: Hold stillingen statisk op mod 45 sekunder. Skift til modsat side og hold stillingen op mod 45 sekunder. Hold derefter 1,5 minuts pause. Gentag øvelsen 2-3 gange med hvert ben 2-3 gange om dagen.

Udførelse

Muskel: Øvelse for muskler i balle og baglår

Udførelse: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i underlaget. Hold let afstand mellem fødder. Løft bækkenet op indtil hofterne er strakte. Sænk derefter langsomt.

Vær opmærksom på:

• Ryggen skal ikke "i bro".
• Undgå at bækkenet kæntrer under bevægelsen.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

1. Udgangsposition	2. Udførelse
3. Med elastik. Pres knæene ud mod elastikken.

Muskel: Øvelse for muskel på ydersiden af hoften

Udførelse: Lig på siden med knæene bøjede og hoften let bøjet. Løft det øverste knæ fri fra nederste knæ, uden der sker bevægelse i bækkenet. Fødderne holdes samlede.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

1. Udgangsposition	2. Udførelse
3. Med elastik

Muskel: Øvelse for ballemuskler

Udførelse: Lig på maven med strakte knæ. Lig med god afstand mellem benene og tæerne pegende ud til siden. Spænd ballemusklerne og stræk knæene. Løft fødderne fra underlaget.

Vær opmærksom på:

• Hoftekammen må ikke løftes fra underlaget.
• Undgå øget lændesvaj.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Med 1 ben

Begge ben

Muskel: Øvelse for muskel på ydersiden af hoften

Udførelse: Lig på siden med det nederste ben bøjet. Spænd i ballemusklen og før øverste ben bagud. Hold spændingen. Benet løftes op mod loftet. Gentag på modsatte side.

Vær opmærksom på:

• Hoftekammen må ikke bevæge sig under træningen.
• Læn dig en smule forover, så du kan ”hælde vand ud af navlen”.

Gentagelser: 3 sæt med 10 gentagelser hver dag.

1. Udgangsposition	2. Udførelse
3. Med elastik