Passive og ledet aktive øvelser for skulderen

Når du træner, bør dine smerter ikke komme over 5 på en smerteskala, hvor 0 er ingen smerte, og 10 er de værst tænkelige smerter.

Du kan blive øm under træningen, men det skal gerne aftage efter cirka en halv time.

Du bør generelt ikke have flere smerter i hvile end 2-3 på skalaen.

Det er individuelt, hvor meget en skulder kan holde/presses til.

Som udgangspunkt skal du bevæge armen inden for smertegrænsen og lave øvelserne 2-3 gange dagligt. Lav 1-2 sæt med 10-15 gentagelser.

Stå op med armene hængende ned langs siden og fald let forover. Slap af i ryg- og skuldermuskulatur. Ret dig herefter op og skyd brystet frem samtidig med, at du fører skuldrene en anelse bagud.

Formålet med øvelsen er, at du bliver mere bevidst om din holdning. Du skal forsøge at rette dig op og holde denne stilling, når du sidder, går og står.

Se øvelsen på video – tryk på billedet:

Øvelse 1

Læg hænderne på lårene. Læn kroppen fremad, mens hænderne glider langs ydersiden af benene ned mod tæerne. 

Ret dig op, mens hænderne glider tilbage på lårene igen.

Øvelse 2

Læg hænderne på en klud med træningshånden nederst.

Slap af i træningsarmen og bevæg i rolige bevægelser med modsatte arm frem/tilbage, ud til siderne og rundt i cirkler.

Øvelse 3

Fold hænderne. Med strakte albuer føres armene op til lodret stilling og tilbage igen i et langsomt tempo.

Øvelse 4

Lig med træningsarmens albue bøjet 90 grader og overarmen tæt ved kroppen under hele bevægelsen.

Hold en stok imellem hænderne. Pres træningsarmen ud til siden ved hjælp af modsatte arm og hold i få sekunder.

Øvelse 5

Før armen ud til siden med en stok. Du må maksimalt føre armen op til vandret. Pas på ikke at løfte skulderen. Tommelfingeren skal pege op.

Stå gerne ved et spejl, så du bedre kan lave øvelsen korrekt.

Øvelse 6

Hold med begge hænder om en stok bag ryggen og før stokken bagud. Hænderne skal placeres så tæt sammen som muligt.

Øvelse 7

Placér hænderne som på billedet med stokken. Slap af i træningsarmen (på billedet højre arm). Træk ved hjælp af modsatte arm mod venstre balle.

Når armen kan føres bag kroppen, kan du bruge modsatte hånd til at hjælpe hånden længere om på ryggen ved at trække i tommelfingeren.

Øvelse 8

Fysioterapeuten instruerer dig i, hvordan trissen skal bruges. Eventuelt som opvarmning før øvelsesprogrammet og/eller som afslutning på øvelsesprogrammet.

Øvelse 9

Før armen ud i forskellige retninger eventuelt lige op ad væggen og ned igen, i cirkler (store og små), fra side til side eller vinduesviskerbevægelse med underarmen.

Stilling 1

Tag en fast pude eller en dyne. Læg den ind under armen, når du ligger på siden.

Stilling 2

Understøt armen med puder, når du ligger på ryggen.

Stilling 3

Du kan lægge en pude under underarmen, når du sidder, så armen er godt understøttet.