Kød: 2-3 varme retter om ugen

• Spis højst 500 g tilberedt eller forarbejdet kød om ugen. Det vil sige okse-, svine-, lamme- og kalvekød, kødpålæg, hamburgerryg, skinke, pølse og bacon. Det svarer til 2-3 varme retter om ugen og lidt kødpålæg.
• Fjerkræ, fisk, æg, grøntsager eller bælgfrugter kan erstatte kødet de øvrige dage og som pålæg.
• Vælg magert kød. Det vil sige kød med under 10 procent fedt og skær fedtkanten fra.
• Variér tilberedningen af kødet ved at koge, grille eller stege det. Undgå stegning og grilning til skorpen er sort (stegemutagener).

Fisk: Minimum 2 gange om ugen som hovedret og som pålæg

• Spis minimum 350 g fede og magre fisk om ugen svarende til fisk som hovedret 2 gange om ugen og som pålæg flere gange om ugen.
• Alle typer fisk gælder fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse (torskerogn, tun, makrel m.fl.) og skaldyr (rejer, muslinger m.fl.)

Frugt og grønt: 6 gange om dagen

• Spis frugt og grønt 6 gange om dagen svarende til 600 g frugt og grønt dagligt (heraf skal minimum halvdelen være grøntsager).
• Forsøg at bruge så meget frugt og grønt i madlavning som muligt, og vælg en stor variation med hensyn til sortiment og farver.
• Spis både rå og tilberedte grøntsager. Fordelen ved at spise dem rå, er at du bevarer mange vitaminer. Fordelen ved at tilberede dem, er at du kan spise større mængder og at vitaminer og mineraler bliver
  mere tilgængelige i blandt andet gulerødder og løg.
• Vælg særligt grove grøntsager til tilberedning som løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner.
• Vær opmærksom på de 6 gange om dagen IKKE inkluderer tørret frugt eller nødder. Sidstnævnte kan være et godt alternativ til slik og andre lignende snacks, men spis maks. 30 gram nødder dagligt.

Fuldkorn: Minimum 75 g om dagen

• Spis mindst 75 g fuldkorn om dagen svarende til 2 dl havregryn og en skive mørkt fuldkornsrugbrød.
• Gå efter fuldkornsmærket, når du køber brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris, pasta m.fl.

Spar på fedtet: Jo blødere jo bedre

• Vælg yoghurt, ost og mælk med lav fedtprocent.
• Vælg planteolier som rapsolie og olivenolie, flydende og blød margarine i stedet for smør og hård margarine. De mere bløde typer af fedtstoffer samt olier indeholder generelt mere umættet fedt.

Spar på sukkeret

• Lad være med at drikke sukkerholdige drikke som sodavand, saft og energidrikke. Drik vand i stedet. Undersøgelser har vist, at blot 1 liter sukkerholdig drik om dagen giver dårligere sædkvalitet og øger risikoen for Type 2-diabetes.
• Lad være med at spise for mange sukkerholdige snacks som kage og slik. Spis i stedet nødder, tørret frugt eller frugtsalat med lidt mørk chokolade.
• Lad være med at købe lager af sukkerholdige sager, da man
  nemmere fristes til at spise det, når først det er købt.

Vi anbefaler, at du tager følgende kosttilskud:

• Almindelig multivitamin: APOVIT Multi – 1 tablet dagligt
• Fiskeolie: APOVIT Omega-3 ,1000 mg – 1 kapsel dagligt eller Pure Artic Oil
• Antioxidant: Coenzym Q10 100 mg – 1 tablet dagligt, fx Omni Q10 Energy
• D-vitamin: Det tester vi, og dosis fastsættes ud fra resultatet af testen

Det er vigtigt, at du ikke indtager andre tilskud, da for mange vitaminer kan have negativ virkning på sædkvaliteten.

Vi anbefaler, at du undgår at tage proteintilskud i alle former inklusiv pulver, bar og shakes. Den nyeste forskning viser, at sædkvaliteten bliver bedre, hvis man ikke tager proteintilskud.

Forskning viser, at motion også øger din sædkvalitet ud over din fysiske styrke og dit mentale velværd.

Dyrk derfor mindst 30 minutters motion dagligt med moderat intensitet. Deler du det op, skal hver session vare minimum 10 minutter.

Du kan få mere motion ind i din dagligdag ved at tage trappen, cykle på arbejde, gå en omvej eller hvad kreativiteten ellers tillader. Al fysisk aktivitet forbedrer din sundhed yderligere.

Rygning er særdeles sundhedsskadende, kan forringe din sædproduktion og øge antallet af DNA-skader i dine sædceller. Det øger risikoen for en lang række alvorlige sygdomme som kræft, hjerneblødning, blodpropper og mange flere.

Du kan heldigvis forbedre din prognose ved at kvitte smøgerne i dag. For efter bare 20 minutters rygestop normaliseres dit blodtryk og din puls, og efter blot 1-2 år halveres din risiko for en blodprop. Samtidig udsættes din partner ikke for passiv rygning, hvilket kan have betydning for hendes fertilitetschancer.

E-cigaretter med og uden nikotin kan også have sundhedsskadende effekt, hvorfor vi også fraråder det.

Hvis du har behov for hjælp til rygestop, kontakt da din egen læge, eller undersøg om din kommune har nogle rygestop tilbud, du kan bruge.

Et højt indtag af koffein kan muligvis forringe din sædkvalitet. Koffein findes blandt andet i kaffe, te, cola, energidrikke m.fl.

Derfor anbefaler vi, at du holder dig til maks. 2 kopper kaffe dagligt og erstatter cola og energidrikke med vand. Især koffein fra cola og energidrikke kan have en skadende effekt på sædkvaliteten.

En god søvnrytme og en afslappende tilværelse har betydning for dit generelle helbred og sædkvalitet. Stresshormoner kan gå ind og forstyrre dine andre hormonbalancer, som i sidste ende kan påvirke din sædkvalitet.

Har du søvnproblemer, kan du hjælpe søvnen på vej ved at slukke for din telefon, computer og tv 1 time før sengetid, have dit soveværelse afkølet og i mørke, inden du går i seng. Lyd, lys og temperatur kan påvirke sin søvn.

Se eventuelt en kort animationsfilm med gode søvnråd

Føler du dig stresset, kan du tale med din egen læge om muligheder og redskaber, der kan hjælpe dig til at slappe mere af.

Varme og stråling omkring testiklerne øger risikoen for DNA-skader i sædcellen, hvilket ikke skaber optimale forhold for sædcelledannelsen. Derfor anbefaler vi, at du undgår at bruge varme i bilsædet.

Sidder du meget ned i løbet af dagen, kan du med fordel holde ståpauser og gå en lille tur.

Du bør også undgå at have mobiltelefonen i bukselommen eller computeren på skødet. Strålingen fra mobiltelefonen eller wifi-forbindelsen til computeren beskadiger DNA'et i sædcellerne.