Følgende symptomer kan være tegn på, at din vejrtrækning er uhensigtsmæssig:

• Åndenød ved let anstrengelse
• Svært ved at tage en dyb eller naturlig vejrtrækning
• Hyppig gaben eller sukken
• Problemer med at trække vejret, når du taler eller spiser
• Prikken/stikken i fingre og tæer
• Sovende fornemmelse omkring munden
• Hjertebanken
• Indre uro og angst
• Utilpashed, svimmelhed, sortnen for øjnene
• Problemer med at koncentrere sig
• Træthed – en følelse af udmattelse
• Muskelømhed i nakke, skuldre, kæbe, brystkasse
• Ubehag/klump i halsen
• Oppustet mave
• Forværring af symptomer ved kendt lungesygdom, fx en oplevelse af at astmamedicinen ikke hjælper

• Angst eller stress, fx følge af stor arbejdsbelastning, alvorlig sygdom eller problemer i familien
• Sygdom kan påvirke vejrtrækningen, fx astma, lungebetændelse eller større operationer
• Det kan være blevet en vane at trække vejret uhensigtsmæssigt

Træk vejret gennem næsen. Når du trækker vejret gennem næsen:

• Bliver tendensen til at hyperventilere mindre
• Renses, opvarmes og fugtes indåndingsluften
• Iltes blodet bedre
• Trækker du vejret dybere

I starten vil du måske føle, at du mangler luft. Det bliver hurtigt bedre. Efter lidt tilvænning kan du også trække vejret gennem næsen, når du er aktiv.

Hvis du er tæt i næsen, kan du prøve næseskyldning med lunkent vand med en let saltopløsning (brug et næsehorn).

Træk vejret med mellemgulvet

Mellemgulvet er en tynd muskel, der adskiller brysthule og bughule. Musklen hedder Diafragma, og det er den, vi primært trækker vejret med.

Diafragma fungerer som et stempel, som bevæger sig ned og bliver flad, når du trækker vejret ind og op som en kuppel, når du puster ud.

Diafragmas bevægelse presser maveindholdet sammen, og derfor vil musklens bevægelse ses og mærkes på maven.

Accepter at du måske kun kan lave vejrtrækningsøvelser 2-3 minutter af gangen i starten. Efterhånden vil du kunne træne i længere tid.

Planlæg hvornår du vil træne og find et sted, hvor du har ro omkring dig og ikke bliver forstyrret.

Vi anbefaler, at du på sigt træner 2 gange dagligt af 10 minutter.

Ved dyb og rolig vejrtrækning buler maven ud på indånding og sænker sig på udånding.

Den dybe vejrtrækning opnås i starten lettest i en stilling, som kroppen kan slappe af i. Det kan være liggende på ryggen med bøjede ben, sideliggende eller i en lænestol med god støtte til nakke, arme og god kontakt til gulvet med fødderne.

Efterhånden som det bliver lettere at opnå den dybe vejrtrækning i valgte stilling, kan du arbejde videre i stående og gående. Herefter kan du øve dig i mere krævende aktiviteter som hurtig gang, løb eller anden fysisk aktivitet.

Liggende på ryggen

• Læg en hånd øverst på maven og en på brystet. Eller placer fingrene ved ribbenskanten.
• Træk vejret roligt ind og ud gennem næsen
• Forestil dig, at du trækker vejret som en bølge ned i maven og op gennem brystet
• Hvis det er svært at mærke, kan du lægge en rispose eller en tung bog på den øverste del af maven

Liggende på siden

• Lig på siden, hvis du synes, det er mere behageligt
• Placér en hånd hvilende på skulder eller foran dig – gerne op af kroppen
• Læg eventuelt en pude under maven
• Træk vejret roligt ind og ud gennem næsen
• Forestil dig, at du trækker vejret som en bølge ned i maven og op gennem brystet

Liggende på ryggen med hænderne bag nakken

• Træk vejret roligt gennem næsen
• Vær opmærksom på, at skuldrene er afslappede mod underlaget

Det er vigtigt at lave afspænding dagligt for at få mere ro på krop og sind.

Du opnår en mere hensigtsmæssigt vejrtrækning og giver musklerne mulighed for at slappe mere af. Du behøver ikke ligge ned for at spænde af.

Siddende

• Mærk underlaget under dig. Placér fødderne i gulvet, hvil lænden i ryglænet og lad hovedet balancere på nakken.
• Saml læberne let og lad kæben være afslappet
• Gør tungen bred og blød

Liggende på siden

• Lad den øverste hånd ligge fladt på madrassen
• Mærk at tungen falder ned mod nederste kind
• Træk vejret roligt gennem næsen
• Slap af og mærk underlaget

Liggende på ryggen

• Gør stillingen behagelig ved for eksempel at:
  • Lægge en pude under knæ
  • Lægge et foldet tæppe under armene
• Vær opmærksom på, om du spænder op i denne stilling

Hvis det er svært at slappe af i kæbe og i tungen, kan du starte med at:

• Bevæge kæben frem og tilbage, fra side til side og gabe grundigt
• Række tungen langt ud over underlæben nogle gange

Afspænd hver dag flere gange om dagen

Du behøver ikke bruge lang tid på det. Du kan gøre det hvor som helst, men find et roligt sted, når du har brug for en pause.

Hvis du vil, kan du lytte til afspændingslyde- eller musik.

Med en stilling af ryggen og bækkenet, hvor der bruges mindst mulig muskelkraft, kan vi skabe en bedre holdning. Det lindrer smerter og giver en mere hensigtsmæssig vejrtrækning.

• I siddende: Sid på dine sædeknuder og hav kontakt med fødderne mod underlaget
• I stående og gående: Bevar dine naturlige krumninger af ryggen, og lad hovedet balancere på nakken
• Træk skulderbladene let sammen, så ofte du kan
• Gør nakken lang og træk hagen ind, så ofte du kan

Brug browseren til at få oversat en side til næsten ethvert sprog.

Få telefonen til at læse en side op.

www.hjaelp.rm.dk (dansk)
www.help.rm.dk (engelsk - english)