Smerter på ydersiden af hoften: Hvad kan jeg selv gøre?

Forskellige hvilestillinger er uhensigtsmæssige, hvis du har en skade på den mellemste/mindste baldemuskel. Målet er, at de skadede sener ikke må strækkes (dvs. at du skal undgå at benet kommer over midtlinjen) eller komprimeres (ligger på den ømme side).

Vi anbefaler, at du i tiden op til operationen prøver at:

• Vænne dig af med at sidde med benene over kors

• Sove på den modsatte side af, hvor smerterne er
• Sove med en pude mellem benene, hvis du ligger på den raske side

• Har vægten fordelt på begge ben, når du står. Det vil sige, at du ikke "hænger" i den ene hofte

• Gå og stå lidt bredsporet, evt. med fødderne lidt ud til siden
• Tag kortere skridt, når du går
• Sæt dit gangtempo ned
• Minimér lange gåture
• Brug gelænderet hvis du skal gå på trapper og gå ”bredsporet” på trappen
• Stig ind og ud af en bil med samlede ben

• Drosler ned/holder pause fra sport i en periode for at se, hvordan det påvirker dine hoftesmerter og din funktion
• Bruger stabile sko med en stabil hælkappe og god svangstøtte (evt. indlægssål med svangstøtte)

Forestil dig, at du har 100 kroner til at være aktiv for i løbet af en dag. Dette gælder alle aktiviteter fra arbejde i hjemmet/haven, arbejde, indkøb, fritidsaktiviteter, luftning af hund, sport mm. Bruger du 120 kroner én dag, er der underskud på kontoen næste dag.

Det er således vigtigt, at du er opmærksom på de hoftesmerter, du har oplevet inden for de sidste 24 timer. Hvis smerterne ikke aftager om aftenen eller næste morgen, har du brugt mere end 100 kroner de sidste 24 timer (lavet for meget), og der er behov for, at du justerer dit daglige aktivitetsniveau og øvelser.  

Vi har udvalgt fire øvelser, du kan lave derhjemme og som du gerne må starte op med. Selvom der står et antal gentagelser ved øvelserne, er dette vejledende. Det betyder, at du måske kan lave færre gentagelser, før du får ondt, og så gør du det. Omvendt skal du heller ikke lave flere gentagelser, end der står.

Smerter i forbindelse med træning

Som udgangspunkt ønsker vi ikke/er det ikke meningen, at du oplever smerter i forbindelse med træning. Du må gerne opleve træningsømhed i muskulaturen imens og efter, du laver øvelserne - men øvelserne må ikke provokere dine kendte smerter.  Husk på 100 kroners princippet! Oplever du således smerter under træningen eller efter træning, der ikke svinder om aftenen eller til næste morgen, har du lavet for meget og skal justere i øvelser (lave færre gentagelser eller måske tage nogle øvelser væk, som du kan mærke provokerer dine smerter). Det kan være en god idé at få hjælp af en fysioterapeut (henvisning via egen læge).

Det er vigtigt, at du lytter til din krop og tager hensyn til smerten!

Mål:

Skånsom aktivering af de dybe baldemuskler på siden af dine hofter.

Instruktion:

Liggende på ryggen (kan gøres i sengen eller på sofaen), knæene spredt til lidt mere end en hoftebreddes afstand. En pude under knæene, et bælte/tørklæde (må ikke være elastisk) omkring den nederste del af lårene.
Begynd nu stille og roligt at presse benene udad, alt imens tæerne peger op imod loftet, men kun nok til at bæltet strammes op. Dette er måske kun en bevægelse på 1-2 mm. Alle de store overfladiske muskler, du kan føle omkring dine hofter og lår, skal forblive bløde og afslappede.
Du skal kun føle en dyb nænsom spænding på siden af dine hofter/balder.

Tempo:

Sæt langsomt i gang, hold 5-10 sekunder.

Frekvens:

10 gentagelser (2 gange dagligt).

Mål:

At styrke baldemuskulaturen

Instruktion:

Træk nænsomt den nederste del af maven ind. Spænd op i baldemuskulaturen uden at dit bækken vipper eller kæntrer. Pres hælene ned i underlaget (ankler og tæer forbliver afslappede) og løft dit bækken/bagdel op fra underlaget. Bevægeudslaget skal være behageligt – i starten kan dette bare være lige at løfte bagdelen fri af underlaget. Der må ikke være ubehag i din lænderyg. Brug en flad (eller ingen) pude til at støtte nakken.
Hav fokus på dine baldemuskler og lad ikke dine baglårsmuskler tage over. Hvis du får kramper i baglårene, er det fordi dine baldemuskler ikke arbejder nok. Du kan evt flytte dine fødder tættere på din bagdel.

Tempo:

Løft langsomt op – 3-4 sekunder op og 3-4 sekunder ned.

Frekvens:

10 gentagelser (1 gang dagligt).

Mål:

Aktivering af den dybe baldemuskulatur på ydersiden af hoften samt kontrol af bækkenet.

Instruktion:

Stående med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Knæene er ”låst op”, så de ikke over strækker, og hoften er let bøjet.Fra udgangsstillingen flyttes vægten over på det ene ben, og der tages et skridt til siden med det modsatte ben. Herfra flyttes vægten over på det ben, som er blevet bevæget til siden. Der returneres til udgangstillingen, uden at fødderne kommer til at stå tættere end hoftebreddes afstand.

Tempo:

Roligt og kontrolleret tempo.

Frekvens:

10 gentagelser (1 gang dagligt).

Mål:

Generelt aktivering af muskulaturen omkring hoften og langs lårbenet.

Instruktion:

Stående med hoftebreddes afstand mellem fødderne, evt. med fødderne let udadroteret.
Fra udgangsstillingen skydes bagdelen bagud, så hofterne samt knæene bøjes. Du skal have en fornemmelse af, at du er ved at sætte dig på en stol, men du skal ikke gå så dybt i bevægelsen. Fortsæt til cirka 45 grader i knæene. Returnér herefter til udgangsstillingen ved at strække knæ og hofter.

Tip:

Stil dig med ryggen mod et bord og bøj i knæ og hofter, til bagdelen rammer bordkanten.

Tempo:

3-4 sekunder op og 3-4 sekunder ned.

Frekvens:

10 gentagelser (1 gang dagligt).

Brug browseren til at få oversat en side til næsten ethvert sprog.

Få telefonen til at læse en side op.

www.hjaelp.rm.dk (dansk)
www.help.rm.dk (engelsk - english)

Har du spørgsmål, er du velkommen til at ringe til Ortopædkirurgisk Klinik på tlf. 78 44 65 30. Vi har telefontid på hverdage fra kl. 08.00-13.00.