Knæøvelser for øget bevægelighed

Træning af bevægelighed i knæet er vigtigt for at normalisere din gangfunktion og øvrige funktioner.

Der kan være forskellige årsager til, at du skal udføre øvelserne. De kan både være en opstart af genoptræning efter en skade eller den første del af genoptræningen efter en operation. Du kan også være sat i gang med det før en kommende operation.

Det er individuelt, hvor meget træning du kan starte med.

Nedenstående øvelser og antal gentagelser er kun vejledende. Hvis din fysioterapeut ved undersøgelsen har sagt noget andet, skal du følge det.

Træning kan give øgede smerter særligt i starten. Vi anbefaler derfor, at du er opmærksom på eventuelle smerter og bruger smerteskalaen herunder som værktøj.

Når du træner, bør dine smerter ikke komme over 5 på en skala, hvor 0 er ingen smerte og 10 er de værst tænkelige smerter.

Du kan blive øm under træningen, men det skal gerne aftage efter cirka én time.

Du kan bruge en ispose til at lindre ømhed og uro samt mindske hævelse.

Du kan købe en ispose eller lave den selv.

Du kan lave en ispose af en stor frysepose med fast brun sæbe. Posen skal lukkes tæt – gerne i en ekstra pose – da sæben kan være irriterende, hvis den kommer på huden. Du kan også bruge en pose frosne ærter.

3 huskeregler ved brug af ispose:

• Læg et stykke stof mellem isposen og huden
• Brug isposen i højest 20 minutter af gangen og med mindst 2 timers mellemrum
• Stop behandlingen med isposen, hvis du oplever ubehag, sovende eller stikkende fornemmelse i det behandlede område

Du bør bruge en motionscykel som opvarmning, inden du går i gang med øvelserne.

Indstil cyklen med sadlen højt og uden belastning. Start med at træde roligt i pedalerne forlæns og baglæns. Du skal arbejde hen imod at kunne træde hele vejen rundt.

Start med 5-10 minutter hver gang, du udfører dit træningsprogram. Du kan øge tiden, når smerterne tillader det.

Hvis knæet hæver op efter træning på motionscykel, skal du cykle i kortere tid.

INDSÆTTE BILLEDER Motionscykel 1 + motionscykel 2

Lig med fødderne oppe på en stor træningsbold. Alternativt kan det være en kontorstol på hjul.

Bøj og stræk knæene.

Hvis du døjer meget med hævelse, kan du starte med at lave venepumpeøvelser med fodleddet og efterfølgende bøje og strække i knæet.

Udføres 3-5 gange dagligt med 20-30 gentagelser.

INDSÆT BILLEDER Afhævning på bold 1 og afhævning på bold 2

Øvelse 1

Sid på fast underlag og pres knæet mod underlaget med hænderne. Hold presset i 30-60 sekunder.

Udføres 3-5 gange dagligt.

INDSÆT BILLEDE Knæekstension overpres langsiddende

Øvelse 2

Hvil benet 30-60 sekunder kun med støtte under hælen, så knæet strækkes helt ud.

Udføres 3-5 gange dagligt.

INDSÆT BILLEDE Pølle under hæl

Øvelse 3

Stræk knæet med hænderne siddende på stol.

Stræk det opererede knæ så meget som muligt. Slap af i foden. Pres med hænderne, indtil du mærker et tydeligt stræk i knæhasen.

Hold strækket i 30-60 sekunder.

Udføres 3-5 gange dagligt.

INDSÆT BILLEDE Knæekstension siddende på stol

Øvelse 4

I denne øvelse er det en fordel at have en hjælper.

Lig på maven på en briks/seng som på billedet. Hjælperen holder presset i 30-60 sekunder.

Udføres 3-5 gange dagligt.

INDSÆT BILLEDE Knæekstension maveliggende med overpres

Øvelse 5

Spænd lårmusklen, så bagsiden af knæet presses mod underlaget. Hold spændingen i 3 sekunder og slap af.

Udføres 3-5 gange dagligt med 10 gentagelser.

INDSÆT BILLEDE Spænd quadriceps

Øvelse 6

Styrk lårets forside med rulle.

Sid med en lille fast pude eller sammenrullet håndklæde under knæet. Spænd lårmusklen og pres bagsiden af knæet mod puden. Hælen skal gerne løfte sig fra underlaget. Hold spændingen i 3-5 sekunder og slap af.

Udføres 3-5 gange dagligt med 10 gentagelser.

INDSÆT BILLEDE Knæekstension med pølle

Øvelse 1

Bøj knæet siddende.

Træk foden så langt ind under stolen som muligt. Hold stillingen i 5 sekunder. Forsøg at bøje lidt mere ved at presse med hænderne eller det andet ben. Hold stillingen i 15 sekunder.

Udføres 3-5 gange dagligt med 10 gentagelser.

INDSÆT BILLEDE Fleksion på stol 1 + Fleksion på stol 2

Se øvelsen på video – tryk på billedet:

Øvelse 2

Læg dig på ryggen og løft dit ben op, så du kan tage fat bag på låret med hænderne.

Slap helt af i lårmuskulaturen og lad underbenet falde mod underlaget, så knæet bøjes.

INDSÆT BILLEDE – Fleksion rygliggende

Øvelse 3

Sæt dig på et bord, hvor du ikke kan nå underlaget med fødderne. Slap af i lårmuskulaturen og lad dit underben falde ned, så knæet bøjes.

Læg eventuelt mere pres på bøjningen ved at skubbe underbenet ind ved hjælp af den modsatte fod.

INDSÆT BILLEDER – Fleksion siddende på briks 1 + Fleksion siddende på briks 2