Behandling med bevægelse, væske og kost

Vi anbefaler 30 minutters bevægelse dagligt. Det kan være alle mulige former. Det kan være at gå eller cykle en tur, slå græs, spille badminton, svømme og meget andet. Al bevægelse tæller, hvis bare du bliver forpustet af det. Bevæg dig på din måde.

Ofte er det ændring i vaner der gør, at du bliver forstoppet på grund af mangel på bevægelse. Det kan være, at du er vant til at cykle på arbejde, men nu kører du i bil eller bus, da vejret er blevet dårligt. Så oplever du måske forstoppelse.

Er du først forstoppet, synes du måske, at det bliver svært at få bevæget dig på grund af ubehag, smerter eller kvalme, og du holder dig derfor i ro. Prøv alligevel med en rolig gå- eller cykeltur for at få kroppen og tarmen i gang igen.

Det behøver ikke at være vand. Det kan også være kaffe/te, saft og smoothies.

Hvis du har svært ved at drikke nok, kan du også bruge suppe som erstatning for et måltid/mellemmåltid. Det er også væske.

Nogle gange er for lidt væske årsag til forstoppelsen. Mere væske hjælper dog kun på forstoppelse, hvis du i forvejen drikker for lidt.

Nok væske er også vigtigt for, at afføringsmidler virker ordentligt.

Noget tyder på, at vores livsstil med færre fibre fra korn, frugt og grønt kan være medvirkende til forstoppelse, men for mange fibre kan også være et problem.

Der er ingen fødevarer, der i sig selv giver forstoppelse. Der findes flere fordomme, som ikke passer, fx at bananer og mælk giver forstoppelse. Det gør de ikke, men drikker du rigtig meget mælk, kan det tage pladsen op fra andre fødevarer som frugt og grønt. Mælk indeholder kalk, der i større mængder kan virke stoppende.

Endelig kan en meget fiberrig kost hos nogle forværre forstoppelse, og give generende luftdannelse og udspilethed.

Undersøgelser viser, at hvis du spiser meget det samme, og får en kost med få fibre fra brød, gryn, frugt og grønt, øger det risikoen for forstoppelse.

En gradvis øgning af fibre kan afhjælpe forstoppelse hos en del, så det er værd at prøve flere fibre fra helt almindelige fødevarer. Det kan være som supplement til et afføringsmiddel

Vi anbefaler, at du får 25-35 gram kostfibre hver dag. Flere fibre virker bedst, hvis du også får nok at drikke.

Mange med kronisk forstoppelse oplever ikke, at flere fibre, væske og motion hjælper. Især kan det være svært for ældre at følge råd om mere motion og mere fiberrig kost. Derfor har afføringsmidler ofte en vigtig plads i behandlingen enten som supplement til ændring af livsstil eller som den eneste behandling.

Hvis du vil vide mere om fibre kan du klikke her kigge under opgaven-Fibre.

Får du flere fibre ved at spise mere havregryn, rugbrød, grovbrød, frugt, grøntsager, kartofler, fuldkornsris og -pasta, får du som regel også mere regelmæssig afføring over tid.

Fibre i maden er kulhydrater fra fødevarer som kornprodukter, frugt og grøntsager. De kaldes også ufordøjelige kulhydrater, men de ligner ikke andre kulhydrater, da de ikke nedbrydes af tarmens fordøjelsesenzymer. De når altså næsten hele frem til det allersidste led i fordøjelsen – nemlig tyktarmen. Her nedbrydes de af tarmbakterierne. Ved nedbrydningen af fibrene øges indholdet af væske i afføringen, så den bliver blød og fylder mere. Det stimulerer tarmbevægelserne, så afføringen hurtigere kommer igennem tarmen.

Nogle fødevarer, fx svesker, er kendt for at virke afførende, men i det lange løb er det bedst at ændre din kost til en mere fiberrig kost.

De anbefalede 25-35 gram fibre om dagen kan komme fra fødevarer som:

• Kornprodukter, fx havregryn, rugbrød, byg og hvede, fuldkornsris, kartofler
• Frugt, fx æbler, bananer og bær, nødder og mandler samt tørret frugt, fx figner, svesker og abrikoser
• Grøntsager, fx gulerødder, grønne bønner og kål

Det kan være svært at vide, om du får nok fibre. Mange tror, at de får nok fibre ved at spise groft brød, en salat (fx med iceberg, tomat og agurk) og et enkelt stykke frugt, men når man tæller sammen, er det alligevel ikke ret mange fibre.

Det er nemt at opnå de anbefalede 25-35 gram fibre om dagen, hvis du har god appetit, men sværere hvis du er en stillesiddende person, der skal overholde rådet.

Små forandringer i kosten gør en forskel, og det er en god idé, at du gradvist øger indholdet af fibre og fuldkorn.

Hvis du har tendens til oppustethed og får øget luftudvikling, når indholdet af fibre øges, kan nogle fødevarer, fx blomkål, løg, æbler og rugbrød være årsagen.

Du kan også med fordel bruge fibre fra tilskud. Du kan prøve med loppefrøsskaller (HUSK) og hørfrø.

Der findes en fibertæller. hvor du kan regne ud, hvor mange gram fibre du får i løbet af en dag – se fiberberegneren fra HUSK.

Herunder finder du forskellige forslag til at få flere fibre i forbindelse med dagens måltider.

Det kan være en god idé med fibertilskud, hvis du ikke kan spise tilstrækkeligt med fibre fra almindelig mad.

Loppefrøsskaller er det mest kendte tilskud, men hørfrø (1-2 spsk.) er også et billigt og godt tilskud. Andre har erfaring med, at chiafrø også hjælper på forstoppelsen.

Hvis du oplever, at loppefrøsskaller blot gør det værre, skal du stoppe og ikke fordoble dosis.

Loppefrøsskaller findes som pulver og kapsler.

Bakterierne i din tarm danner luft. Tænk på en gærdej, du sætter til at hæve. Det er godt i en dej, men ikke altid i din tarm og ofte giver det smerter og ubehag.

Med tiden (det kan tage måneder) kan din tarm vænne sig til det store arbejde, som de små arbejdsomme bakterier udfører og luftudviklingen vil aftage.

Der er dog nogle tarme, hvor gas fra bakterierne skaber mavesmerter. Hvis det er et vedvarende problem, kan det hjælpe at skære ned eller undgå mad med de fibre, der danner allermest luft – rug, hvede, løg, hvidløg, blomkål, æble, pære samt sukkerfrit tyggegummi og pastiller.

Der findes tarmbakterier i tyktarmen, som er vigtige for vores sundhed. De lever af fibre (ufordøjelige kulhydrater), som du får, når spiser frugt, grønt og korn.

Der er mange bakterier, og de er vidt forskellige. De danner gasarter, når de får ernæring. De kan udvikle store mængder af kuldioxid, hydrogen og metan, hvilket egentlig er normalt, men svært at leve med, hvis du ikke kan "slippe en vind".

Vores kultur med åbne kontorlandskaber og høflig hensyntagen gør det svært at komme af med luften lige så regelmæssigt, som den udspilede tarm trænger til. Derudover dannes der hos nogle mennesker ekstremt meget luft, hvilket er meget generende.

Som udgangspunkt er vi dog glade for bakterierne i tarmen, og vi ernærer dem bedst ved at spise sundt.

Vi får også bakterier med mælkesyrebakterier fra for eksempel yoghurt og kefir.

Du kan købe bakterier, også kaldet probiotika, som yoghurt, kefir eller andre syrnede mælkeprodukter eller som et tilskud, fx på apoteket.

Fibre fra mad og tilskud kaldes prebiotika, da de er forstadier (ernæring) til bakterierne (probiotika).

Generelt anbefaler vi ikke, at du køber tilskud af probiotika, fx på apoteket, da der endnu ikke er grundige undersøgelser, der viser, at det hjælper på forstoppelse eller andre tarmproblemer. Hvis du selv har erfaring med, at det hjælper dig, kan du fortsætte.

Det er vigtigt, at du går på toilet, når du mærker trang til, at du skal af med afføring. Hvis du undertrykker trangen til at gå på toilettet, kan det få afføringsrefleksen til at forsvinde resten af døgnet.

Det er egentlig unaturligt at sidde på et toilet, når du skal af med afføring. Som udgangspunkt er det bedst at sidde på hug. Når du sidder på hug, rettes vinklen mellem tyktarmen, endetarmen og den muskelslynge, der støtter, at lukningen slapper af, så der er fri passage for afføring.

Bliver tarmen ikke rettet ud, kan der opstå mangelfuld tømning og pres på bækkenbunden og endetarm, som kan give for eksempel hæmorider, inkontinens og fremfald af endetarm.

Den rigtige siddestilling betyder, at du skal prøve at efterligne positionen på toilettet herunder.

Illustration her

Det kan du gøre ved at sikre dig, at du altid har godt fodfæste. Hvis toilettet er for højt eller dine ben for korte, er det en god idé at sætte fødderne op på en skammel.

Sådan gør du:

• Svaj i lænden, læn dig let forover og læg dine hænder eller albuer på knæene
• Træk vejret dybt og pres med mellemgulvet