En eller flere af dit skulderleds styresener er revet eller slidt over. Når senerne er revet over, får du sværere ved at løfte din arm, og det kan gøre ondt.

Formålet med genoptræningen er at styrke den store løftemuskel på skulderen, så den kan løfte din arm uden den ødelagte sene.

I løbet af de første måneder bliver smerterne som oftest mindre. Du skal forvente, at genoptræningen kan vare op til 6 måneder, før du kan vurdere resultatet.

Når du bevæger skulderen, kan der ind imellem være skurren og knæklyde. Det er normalt.

Træning kan give øget smerte, særligt i starten. Vi anbefaler følgende:

Smerteskala

• På en smerteskala fra 0-10, hvor tallet 0 er ingen smerte, og 10 er de værst tænkelige smerter, bør du under træning ikke komme over 5 på skalaen.

• Ømhed skal gerne aftage inden for 30-60 minutter efter træning.

• Du kan have brug for lidt smertestillende medicin for at kunne træne med øvelserne. Din egen læge kan vejlede dig.

Du kan eventuelt bruge en kulde-/ispose til at lindre ømhed og uro i skulderen samt mindske hævelse.

• En ispakning kan for eksempel være en pose frosne ærter, knust is, en pose med brun sæbe eller en ispose købt hos en sportsbutik eller materialist.
• Husk altid at pakke ispakningen ind i et klæde, inden det lægges på det smertefulde/hævede område.
• Brug ispakningen i maksimum 20 minutter ad gangen. Behandlingen kan gentages flere gange dagligt dog med minimum 2 timers mellemrum.
• Stop behandlingen, hvis der opstår ubehag, sovende eller stikkende fornemmelser i det behandlede område.

Øvelsesprogrammet er inddelt i 4 faser, der stiger i sværhedsgrad.

Gå først videre fra én fase til den næste fase i programmet, når du kan gennemføre øvelserne i den første fase uden smerte i skulderen.

Der er 2 typer øvelser:

• Løfteøvelser (armen løftes op til øret)
• Drejeøvelser (armen drejes udad)

Start hver træningsomgang med denne opvarmningsøvelse.

Stå let foroverbøjet med afstand mellem fødderne. Støt eventuelt med den raske arm på et bord.

Lad træningsarmen hænge løst ned langs siden.

Lav pendulerende bevægelser med træningsarmen i 2-3 minutter.

Løfteøvelser

I starten skal du træne, mens du ligger på ryggen på et fast underlag med bøjede knæ.

Bevæg armen med strakt albue, og sørg for, at armen bevæges så langt, som du kan, ned mod øret.

Hver øvelse gentages i 4 sæt med 12 gentagelser. Tag 1-2 minutters pause mellem hvert sæt.

1. øvelse
Støt træningsarmen med den raske arm, og før den op og ned mod øret. Hjælp armen så lidt som muligt.

2. øvelse
Løft træningsarmen op og ned mod øret uden hjælp fra den raske arm.

Hvis du ikke kan udføre alle gentagelserne, så hjælp eventuelt med den raske arm for at gennemføre dem alle.

3. øvelse
Løft træningsarmen op mod øret og ned igen med en vandflaske i hånden. Vandflasken skal indeholde en kvart til en halv liter vand.

Hvis du ikke kan udføre alle gentagelserne, så hjælp eventuelt med den raske arm for at gennemføre dem alle.

Drejeøvelser

Læg dig på den raske side med et sammenrullet håndklæde under træningsarmen.

4. øvelse
Hvil træningsarmens hånd på maven og drej underarmen op til vandret.
Vær opmærksom på, at håndleddet er fikseret i øvelsen.

Hvis du ikke kan udføre alle gentagelserne, så hjælp eventuelt med at dreje underarmen op med den raske arms hånd. "Hold igen" i bevægelsen ned mod maven for at gennemføre alle gentagelser.

5. øvelse
Hvil træningsarmens hånd på maven. Hold en vandflaske med en kvart til en halv liter vand i i hånden og drej underarmen op til vandret. Vær opmærksom på at holde håndleddet fikseret i øvelsen.

Hvis du ikke kan udføre alle gentagelser, så hjælp eventuelt med at dreje underarmen op med den raske arms hånd. "Hold igen" i bevægelsen ned mod maven for at gennemføre alle gentagelser.

Når du kan gennemføre alle øvelserne i fase 1 uden smerte, skal du fortsætte til fase 2.

Løfteøvelser

Her skal du sidde halvvejs op, for eksempel i en sofa med puder bag ryggen. Hvis du har en elevationsseng, kan du hæve hovedgærdet til 45 grader.

Dine knæ skal være bøjede.

Hver øvelse gentages i 4 sæt med 12 gentagelser. Tag 1-2 minutters pause mellem hvert sæt.

6. øvelse
Lad armen hvile ned langs siden. Løft træningsarmen fra underlaget op mod øret og ned igen.

Hvis du ikke kan udføre alle gentagelser, så hjælp eventuelt med den raske arm for at gennemføre dem alle.

7. øvelse
Hold en flaske fyldt med en kvart til en halv liter vand i hånden.

Lad armen hvile ned langs siden. Løft træningsarmen fra underlaget op mod øret og ned igen.

Hvis du ikke kan udføre alle gentagelser, så hjælp eventuelt med den raske arm for at gennemføre dem alle.

Drejeøvelser

Læg dig på den raske side med et sammenrullet håndklæde under træningsarmen.

8. øvelse
Fortsæt sideliggende som i øvelse 5 i fase 1, men med mere vægt i hånden. Det vil sige cirka 1 kilo.

Når du kan gennemføre alle øvelserne i fase 2 uden smerte, skal du fortsætte til fase 3.

Løfteøvelser

Sid på en skammel med ryggen op mod en væg og armene ned langs siden.

Hver øvelse gentages i 4 sæt med 12 gentagelser. Tag 1-2 minutters pause mellem hvert sæt.

9. øvelse
Løft træningsarmen op mod øret og ned igen.

Hvis du ikke kan udføre alle gentagelser, så hjælp eventuelt med den raske arm for at gennemføre dem alle.

10. øvelse
Hold en flaske fyldt med en kvart til en halv liter vand i træningsarmens hånd. Løft træningsarmen op mod øret og ned igen.

Hvis du ikke kan udføre alle gentagelser, så hjælp eventuelt med den raske arm for at gennemføre dem alle.

Drejeøvelser

Du skal fortsætte med drejeøvelserne fra fase 2.

Når du kan gennemføre alle øvelserne i fase 3 uden smerte, skal du fortsætte til fase 4.

Løfteøvelser

Stå frit i rummet med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og armene ned langs siden.

Hver øvelse gentages i 4 sæt med 12 gentagelser. Tag 1-2 minutters pause mellem hvert sæt.

11. øvelse
Løft træningsarmen op mod øret og ned igen.

Vær opmærksom på, at du ikke læner overkroppen bagud eller hæver skulderen, når du løfter armen.

Hvis du ikke kan udføre alle gentagelser, så hjælp eventuelt med den raske arm for at gennemføre dem alle.

12. øvelse
Hold en flaske fyldt med en kvart til en halv liter vand i træningsarmens hånd. Løft træningsarmen op mod øret og ned igen.

Vær opmærksom på, at du ikke læner overkroppen bagud eller hæver skulderen, når du løfter armen.

Hvis du ikke kan udføre alle gentagelser, så hjælp eventuelt med den raske arm for at gennemføre dem alle.

Drejeøvelser

13. øvelse
Sid eller stå med ryggen op ad en væg. Hold et sammenrullet håndklæde under træningsarmen og bøj albuen 90 grader. Hold samtidig en elastik mellem hænderne.

Drej træningsunderarmen fra maven og udad med elastikken som modstand. Hold håndleddet fikseret, så kun underarmen bevæges.

Vær opmærksom på at rette dig op, og at skulderbladet holdes stille under øvelsen.

14. øvelse
Stå frit i rummet med en skulderbreddesafstand mellem fødderne.

Hold et sammenrullet håndklæde under træningsarmen og bøj albuen 90 grader. Hold en elastik mellem hænderne eller sæt elastikken fast i et dørhåndtag.

Drej træningsunderarmen fra maven og udad med elastikken som modstand. Hold håndleddet fikseret, så kun underarmen bevæges.

Vær opmærksom på at rette dig op, og at skulderbladet holdes stille under øvelsen.