Genoptræning efter overrevet stabiliseringssene i skulderen, der ikke kan syes
Vær opmærksom på
Træning kan give øget smerte, særligt i starten. Vi anbefaler følgende:
Smerteskala
-
På en smerteskala fra 0-10, hvor tallet 0 er ingen smerte, og 10 er de værst tænkelige smerter, bør du under træning ikke komme over 5 på skalaen.
-
Ømhed skal gerne aftage inden for 30-60 minutter efter træning.
- Du kan have brug for lidt smertestillende medicin for at kunne træne med øvelserne. Din egen læge kan vejlede dig.
Øvelser
Løfteøvelser
I starten skal du træne, mens du ligger på ryggen på et fast underlag med bøjede knæ.
Bevæg armen med strakt albue, og sørg for, at armen bevæges så langt, som du kan, ned mod øret.
Hver øvelse gentages i 4 sæt med 12 gentagelser. Tag 1-2 minutters pause mellem hvert sæt.
1. øvelse
Støt træningsarmen med den raske arm, og før den op og ned mod øret. Hjælp armen så lidt som muligt.
2. øvelse
Løft træningsarmen op og ned mod øret uden hjælp fra den raske arm.
Hvis du ikke kan udføre alle gentagelserne, så hjælp eventuelt med den raske arm for at gennemføre dem alle.
3. øvelse
Løft træningsarmen op mod øret og ned igen med en vandflaske i hånden. Vandflasken skal indeholde en kvart til en halv liter vand.
Hvis du ikke kan udføre alle gentagelserne, så hjælp eventuelt med den raske arm for at gennemføre dem alle.
Drejeøvelser
Læg dig på den raske side med et sammenrullet håndklæde under træningsarmen.
4. øvelse
Hvil træningsarmens hånd på maven og drej underarmen op til vandret.
Vær opmærksom på, at håndleddet er fikseret i øvelsen.
Hvis du ikke kan udføre alle gentagelserne, så hjælp eventuelt med at dreje underarmen op med den raske arms hånd. "Hold igen" i bevægelsen ned mod maven for at gennemføre alle gentagelser.
5. øvelse
Hvil træningsarmens hånd på maven. Hold en vandflaske med en kvart til en halv liter vand i i hånden og drej underarmen op til vandret. Vær opmærksom på at holde håndleddet fikseret i øvelsen.
Hvis du ikke kan udføre alle gentagelser, så hjælp eventuelt med at dreje underarmen op med den raske arms hånd. "Hold igen" i bevægelsen ned mod maven for at gennemføre alle gentagelser.
Når du kan gennemføre alle øvelserne i fase 1 uden smerte, skal du fortsætte til fase 2.
Løfteøvelser
Her skal du sidde halvvejs op, for eksempel i en sofa med puder bag ryggen. Hvis du har en elevationsseng, kan du hæve hovedgærdet til 45 grader.
Dine knæ skal være bøjede.
Hver øvelse gentages i 4 sæt med 12 gentagelser. Tag 1-2 minutters pause mellem hvert sæt.
6. øvelse
Lad armen hvile ned langs siden. Løft træningsarmen fra underlaget op mod øret og ned igen.
Hvis du ikke kan udføre alle gentagelser, så hjælp eventuelt med den raske arm for at gennemføre dem alle.
7. øvelse
Hold en flaske fyldt med en kvart til en halv liter vand i hånden.
Lad armen hvile ned langs siden. Løft træningsarmen fra underlaget op mod øret og ned igen.
Hvis du ikke kan udføre alle gentagelser, så hjælp eventuelt med den raske arm for at gennemføre dem alle.
Drejeøvelser
Læg dig på den raske side med et sammenrullet håndklæde under træningsarmen.
8. øvelse
Fortsæt sideliggende som i øvelse 5 i fase 1, men med mere vægt i hånden. Det vil sige cirka 1 kilo.
Når du kan gennemføre alle øvelserne i fase 2 uden smerte, skal du fortsætte til fase 3.
Løfteøvelser
Sid på en skammel med ryggen op mod en væg og armene ned langs siden.
Hver øvelse gentages i 4 sæt med 12 gentagelser. Tag 1-2 minutters pause mellem hvert sæt.
9. øvelse
Løft træningsarmen op mod øret og ned igen.
Hvis du ikke kan udføre alle gentagelser, så hjælp eventuelt med den raske arm for at gennemføre dem alle.
10. øvelse
Hold en flaske fyldt med en kvart til en halv liter vand i træningsarmens hånd. Løft træningsarmen op mod øret og ned igen.
Hvis du ikke kan udføre alle gentagelser, så hjælp eventuelt med den raske arm for at gennemføre dem alle.
Drejeøvelser
Du skal fortsætte med drejeøvelserne fra fase 2.
Når du kan gennemføre alle øvelserne i fase 3 uden smerte, skal du fortsætte til fase 4.
Løfteøvelser
Stå frit i rummet med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og armene ned langs siden.
Hver øvelse gentages i 4 sæt med 12 gentagelser. Tag 1-2 minutters pause mellem hvert sæt.
11. øvelse
Løft træningsarmen op mod øret og ned igen.
Vær opmærksom på, at du ikke læner overkroppen bagud eller hæver skulderen, når du løfter armen.
Hvis du ikke kan udføre alle gentagelser, så hjælp eventuelt med den raske arm for at gennemføre dem alle.
12. øvelse
Hold en flaske fyldt med en kvart til en halv liter vand i træningsarmens hånd. Løft træningsarmen op mod øret og ned igen.
Vær opmærksom på, at du ikke læner overkroppen bagud eller hæver skulderen, når du løfter armen.
Hvis du ikke kan udføre alle gentagelser, så hjælp eventuelt med den raske arm for at gennemføre dem alle.
Drejeøvelser
13. øvelse
Sid eller stå med ryggen op ad en væg. Hold et sammenrullet håndklæde under træningsarmen og bøj albuen 90 grader. Hold samtidig en elastik mellem hænderne.
Drej træningsunderarmen fra maven og udad med elastikken som modstand. Hold håndleddet fikseret, så kun underarmen bevæges.
Vær opmærksom på at rette dig op, og at skulderbladet holdes stille under øvelsen.
14. øvelse
Stå frit i rummet med en skulderbreddesafstand mellem fødderne.
Hold et sammenrullet håndklæde under træningsarmen og bøj albuen 90 grader. Hold en elastik mellem hænderne eller sæt elastikken fast i et dørhåndtag.
Drej træningsunderarmen fra maven og udad med elastikken som modstand. Hold håndleddet fikseret, så kun underarmen bevæges.
Vær opmærksom på at rette dig op, og at skulderbladet holdes stille under øvelsen.
KontaktGå direkte til:
Brug ikke informationen på denne side til at stille dine egne diagnoser, og følg kun instruktionerne i vejledningen, hvis hospitalet har henvist dig til siden.