Kost, vægt og sundhed

Andelen af overvægtige personer er et stigende problem i store dele af verden, og blandt personer med rygmarvsskade er problemet endnu større. 

Efter en rygmarvsskade har du ikke de samme muligheder for at bevæge dig og forbrænde kalorier som før skaden. Derfor er det meget vigtigt, at du allerede tidligt i forløbet er opmærksom på at få gode kost- og motionsvaner, der kan være med til at holde dig sund og forebygge alvorlige følgesygdomme som for eksempel:

• Belastningsskader på led og muskler
• Forhøjet blodtryk
• Type 2-diabetes
• Åreforkalkning
• Galdesten
• Søvnapnø (pauser i vejrtrækningen, når du sover)

Du kan læse meget mere om kost, vægt og sundhed i et hæfte, der er udarbejdet i samarbejde mellem flere nordiske specialister. Find hæftet på Spinalis' hjemmeside.

I hæftet kan du læse om sundhed i forhold til kost og vægt, men andre faktorer spiller også en stor rolle, når det gælder sundhed, fx alkohol og rygning. Du kan læse mere i vejledningen, der handler om KRAM – KRAM og livsstil.

I den første tid efter en rygmarvsskade taber de fleste sig, fordi kroppen bruger energi på at hele. Desuden begynder muskler, knogler og fedtdepoter at nedbrydes. Det er helt normalt at tabe sig ca. 10% eller 5-10 kg. i starten.

For at vægttabet ikke skal blive for stort, kan det være nødvendigt at øge indtaget af kalorier i starten. Det vil sige, at du i en periode skal spise mad med flere kalorier.

Mange oplever at have mindre appetit i den første tid. Hvis det er tilfældet, kan du:

• spise små måltider, fordelt over hele dagen
• spise mellemmåltider, f.eks. nødder, proteindrik eller suppe med fløde
• spise frugt, der er skåret ud i mindre stykker (små stykker øger appetitten)
• undgå slik, sodavand og chips, der fjerner fornemmelsen af sult

Efter den første tid stabiliseres vægten og appetitten kommer tilbage. Nu er det vigtigt at undgå at tage for meget på.

Når du har en rygmarvsskade betyder det, at du har mindre muskelmasse og dermed er din "normalvægt" mindre, end den var før skaden. Du kan altså ikke regne med, at de almindelige anbefalinger for normalvægt også gælder for dig.

For personer med en komplet paraplegi  anbefales en vægtreducering på mellem 4.5 og 7 kg. (eller mellem 5 og 10 % mindre end den almindeligt anbefalede normalvægt). 

For personer med en komplet tetraplegi anbefales en vægtreducering på mellem 7 og 9 kg. (eller mellem 10 og 15 % mindre end den almindeligt anbefalede normalvægt). 

Personer, der ikke har komplette skader, og som f.eks. kan gå, bibeholder en større del af muskelmassen. Derfor ligger deres nye normalvægt tættere på den almindeligt anbefalede vægt.

Du har forskellige muligheder for at finde ud af, om du har en sund vægt, dog skal individuelle faktorer altid tages med i vurderingen. 

Du kan få hjælp ved at:

• udregne dit BMI
• måle dit taljemål

BMI står for Body Mass Index (kroppens masseindex). Med BMI-tallet kan du beregne, om du ligger inden for det anbefalede normalområde.

Ved en rygmarvsskade ændres kroppens sammensætning, fordi muskelmassen bliver mindre. Derfor et BMI-tallet lavere for personer, der har en rygmarvsskade, og det afhænger af, hvor omfattende lammelserne er.

Du finder din BMI ved at dividere din vægt i kilo med højden i meter gange højden i meter. Et eksempel:

95 kg : (1,70 m x 1,70 m) = 33

Du kan få hjælp til at udregne dit BMI på nettet, fx via sundhed.dk.

Måske har du ikke mulighed for at blive vejet ret ofte. I stedet kan du måle dit taljemål. Taljemålet kan vise, om du holder vægten.

Taljemålet siger også noget om, hvordan fedtet er placeret. Fedt omkring maven er det mest usunde, så det bør du forsøge at begrænse:

• For kvinder gælder det, at et taljemål over 88 cm. defineres som bugfedme.
• For mænd gælder det, at et taljemål over 102 cm. defineres som bugfedme.

Sådan måler du dit taljemål

Målingen foretages stående, hvis det er muligt for dig. Ellers måles det, mens du ligger ned.

Placer målebåndet mellem hoftebenet og det laveste ribben, mål omfanget rundt om taljen (ofte er det i niveau med navlen).

Hvis din mave er stor og buler ud, skal du måle der hvor omfanget er størst, og så huske at måle samme sted næste gang.

For at du kan tabe dig, skal du indtage færre kalorier end du forbrænder.

Derfor er det vigtigt, at du forholder dig til 

• det du spiser og drikker
• din fysiske aktivitet og din forbrænding

For en person med lammelser i kroppens store muskler (baller og lår) er det meget svært at reducere kropsfedt alene gennem aktivitet og forbrænding. Den mest effektive måde at tabe sig på er at indtage en mindre mængde energi end du plejer, dvs. at spise og drikke færre kalorier. Du kan dog med fordel også øge dit aktivitetsniveau, da det giver flere andre fordele. 

Spis regelmæssigt; tre hovedmåltider om dagen (morgenmad, frokost og aftensmad). Suppler evt. med et mellemmåltid.

Det er vigtigt at spise regelmæssigt for at holde blodsukkeret stabilt.

Vær også opmærksom på kostrådene:

• Spis varieret, så du får de bedste næringsstoffer: Kulhydrater, protein, fedt og en variation af vitaminer og mineraler
• Spis mange grøntsager og gerne en eller to frugter om dagen. C-vitamin, som du finder i frugt og grøntsager, hjælper med at øge optaget af jern
• Spis fiberrigt fuldkorn, når du spiser brød, morgenmadsprodukter og pasta
• Spis bælgfrugter (bønner, linser og ærter). Disse indeholder meget protein, hvilket især er vigtigt, hvis du ikke spiser kød, fisk eller æg.
• Drik vand, når du er tørstig
• Spis fed fisk (laks, makrel, sild) minimum to gange om ugen.

Hvis du er småtspisende (mindre end 1500 kcal/dag) har du muligvis behov for kosttilskud. Tal med din læge eller en diætist om dette.

Hvis du ønsker at tabe dig (eller holde vægten), kan du med fordel bruge "tallerkenmodellen", når du anretter din mad. Den er udviklet til personer, der har lav forbrænding.

Sådan gør du

Start med at tage en mindre tallerken. Forestil dig, at den består af tre dele: En stor, der optager mindst halvdelen af tallerkenen, og to mindre, der er næsten lige store. Den store del af tallerkenen er grøntsagsdelen. De to mindre dele er proteindelen og kulhydratdelen.

• Grøntsagsdelen kan indeholde varme og kolde grøntsager, gerne af den slags, der vokser over jord, f.eks. tomat, spinat, broccoli, ærter og salat.  
• Proteindelen indeholder kød, fisk, fjerkræ, æg eller mejeriprodukter med lav fedtprocent (f.eks. hytteost)
• Kulhydratdelen giver plads til pasta, ris, gryn, kartofler eller brød. Vælg helst fiberrige fuldkornsprodukter.

Fysisk aktivitet er med til at gøre dig stærkere, mere bevægelig og øge din kondition. Derudover giver det bedre kontrol af blodsukker, fedt i blodet og blodtryk.

Fysisk aktivitet, motion og træning gør det nemmere for dig at holde vægten, og gør dig i bedre humør.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive (med moderat til høj intensitet) i cirka 30 minutter hver dag.

Læs også: Anbefalinger om fysisk aktivitet og stillesiddende tid fra Sundhedsstyrelsen

Forskning viser, at hverdagsaktiviteter også bidrager til at øge forbrændingen. Det kan for eksempel være at:

• Køre en manuel kørestol
• Udføre personlig hygiejne
• Lave forflytninger
• Lave husligt arbejde, fx støvsugning, borddækning, sengeredning

Ud over de daglige aktiviteter findes der mange tilbud med idræt og andre aktiviteter, du kan vælge mellem. Du kan undersøge, hvad der findes i din kommune.

Det kan være en lang proces at lægge vaner om, og det kan være svært ikke "at falde i". 

Hvis du skal i gang med at tabe dig eller andet, som kræver en ændring af din livsstil (madvaner eller motionsvaner), så kan det være rigtig svært, både at komme i gang og også at blive ved. 

Du kan hjælpe dig selv ved at:

• sætte små, realistiske mål
• starte med at ændre én ting ad gangen og så tilføje andre ændringer efterhånden som du er klar til det
• vælge et tidspunkt, hvor du har overskud til det, og ikke et tidspunkt, hvor du har alt for mange andre ting at tænke på

Her kan du se eksempler på, hvor meget energi (kJ og kcal), der er i forskellige portioner af fødevarer: 

Hvis du vil læse mere om kost, vægt og sundhed kan du finde det her:

Kost, vægt og sundhed for mennesker med en rygmarvsskade

Livsstilsboken - vägen til ett friskara ock lättere liv för dig med rörelseshinder

• KRAM og livsstil
• Kost, vægt og sundhed
• Forebyggelse af komplikationer